Cómo dejar un mal hábito: ataca lo que lo dispara

La forma más rápida de dejar un mal hábito es dejar de discutir con él y cambiar lo que lo dispara. Encuentra la señal y lo que te da, ponle trabas y dale a esa misma señal una rutina nueva que te dé algo parecido. Después prepárate para las recaídas, porque el hábito viejo se queda un tiempo dando vueltas, esperando su señal.

Por qué "simplemente déjalo" no funciona

Los malos hábitos se parecen mucho a un ex: viven en lugares. El sillón, la cama, el camino a casa, el momento en que una tarea se pone aburrida. Jurarte que ya lo superaste sirve de poco si sigues pasando por los mismos sitios.

Hay un estudio que lo muestra con un balde de palomitas de maíz (pochoclo, cotufas, canchita o crispetas, según dónde vivas). En 2011, Neal, Wood y sus colegas les dieron a espectadores de cine palomitas recién hechas o palomitas viejas. Las personas con un hábito fuerte de comer palomitas en el cine comieron casi lo mismo de las viejas que de las frescas, les gustaran o no, siempre que estuvieran en una sala de cine. Cuando cambiaba el contexto, o cuando tenían que comer con la mano no dominante, el hábito perdía fuerza y su gusto volvía a importar.

Ese es todo el problema en un solo balde. El contexto dispara la conducta, y tu opinión sobre la conducta casi no tiene voto. Así que en vez de ganarle la discusión al hábito cada vez, ve por el disparador.

Paso 1: Descubre la señal y la recompensa

Durante tres días, cada vez que aparezca el hábito, anota cinco cosas: dónde estabas, qué hora era, quién estaba cerca, cómo te sentías y qué pasó justo antes. Después pregúntate qué te dio el hábito. Los malos hábitos se quedan porque te pagan algo: alivio del aburrimiento, una pausa de una tarea difícil, consuelo, un poco de novedad.

Algunos de los más comunes, descifrados:

• El celular en la cama. Señal: acostarte. Recompensa: desconectar con algo fácil de mirar.
• Posponer la alarma. Señal: la alarma. Recompensa: unos minutos más y postergar el comienzo del día.
• Hacer scroll mientras trabajas. Señal: el momento en que la tarea se pone difícil o pesada. Recompensa: escapar.
• Picar algo frente a la tele. Señal: el sillón en la noche. Recompensa: consuelo y algo que hacer con las manos.

Casi siempre vas a descubrir que el hábito es una mala solución para un problema real. Eso es una buena noticia, porque el problema se puede resolver de una forma mejor.

Paso 2: Hazlo incómodo

Cada pizca de esfuerzo entre tú y el hábito es una oportunidad para que las ganas se pasen. Una revisión Cochrane de 2019 encontró que con solo poner la comida más lejos la gente comía menos, y que el efecto era mayor cuanto más lejos estaba, aunque los autores calificaron la evidencia como de certeza baja.

Ponle fricción donde vive el hábito:

• Carga el celular fuera de la habitación y usa un despertador barato. En cómo dejar de usar tanto el celular hay más formas de poner distancia entre tú y el feed.
• Cierra sesión en las apps que se comen tus noches, o sácalas de la pantalla de inicio.
• Pon la alarma al otro lado del cuarto para que apagarla te obligue a levantarte. Cómo dejar de posponer la alarma va más lejos, y también una alarma que no se rinde: la de Toxic Coach sigue sonando hasta que completas una misión, como resolver cuentas o escanear el código de barras de algo de tu baño.
• No tengas la bolsa de papitas en casa. Si se te antoja, sal a comprar una porción.

No buscas que el hábito sea imposible. Buscas que sea lo bastante molesto para que las ganas se pasen antes de llegar.

Paso 3: Dale un trabajo nuevo a la señal

Las señales no desaparecen, así que dales algo mejor que disparar. El reemplazo tiene que encajar en el mismo momento y darte algo parecido:

• Acostarte en la cama: leer unas páginas de un libro en papel. El mismo momento para desconectar, sin feed.
• Una tarea se pone difícil: ponerte de pie, tomar agua y hacer el paso más pequeño que sigue. La misma pausa, sin el agujero del scroll.
• El sillón en la noche: un té, o algo que te tenga las manos ocupadas. El mismo consuelo, sin la bolsa de papitas.

La idea tiene una larga trayectoria en la terapia conductual. El entrenamiento en reversión de hábitos, que Azrin y Nunn desarrollaron en 1973 para hábitos nerviosos y tics, se apoya en dos partes que revisiones posteriores consideraron esenciales: darte cuenta del momento exacto en que empieza el hábito y hacer una respuesta competitiva, algo que vuelva difícil el hábito viejo al mismo tiempo. Si te muerdes las uñas, podría ser cerrar la mano en un puño suave durante un minuto cuando notes que se te va hacia la boca.

Paso 4: Aprovecha cuando la vida te baraja las señales

Como los hábitos están atados al contexto, los cambios grandes son una oportunidad. En un estudio de 2005, Wendy Wood y sus colegas siguieron a estudiantes que se cambiaron a otra universidad. Sus hábitos de hacer ejercicio, leer el periódico y ver televisión sobrevivieron al cambio solo cuando partes clave del contexto seguían iguales, como leer el periódico en compañía. Cuando el contexto cambiaba, los hábitos se rompían, y en algunos casos la gente empezó a actuar según sus intenciones del momento.

Así que una mudanza, un trabajo nuevo, un semestre nuevo o la primera semana después de un viaje son buen momento para dejar algo, porque las señales viejas quedan revueltas. También puedes revolverlas tú: gira el sillón para que no mire a la tele, trabaja desde otro lugar, vuelve a casa por un camino que no pase por la tienda de la esquina.

Las mentiras que te va a contar el hábito

• "Solo por esta vez." El hábito dice "solo por esta vez" todas las veces. Decide tus excepciones de antemano, y un martes a las 11 de la noche no va a ser una de ellas.
• "Me lo merezco." Probablemente sí te mereces un premio. Elige uno que no deshaga tu día.
• "Lo dejo cuando se calmen las cosas." El estrés es una de las señales favoritas del hábito, así que las cosas quizá nunca se calmen lo suficiente. Empieza por la fricción, que también funciona en los días difíciles.
• "Ya fallé hoy, total qué más da." Una recaída es un dato. Anota qué la disparó y vuelve al plan en la siguiente señal.

Cuando llegan las ganas, ayuda vigilarlas a propósito. En estudios con diarios de Quinn, Wood y sus colegas, publicados en 2010, la estrategia que mejor funcionó para controlar malos hábitos fuertes fue la vigilancia activa: notar el momento y decirte "no lo hagas".

Cuando es más que un hábito

Todo lo anterior es para hábitos cotidianos: el celular, posponer la alarma, picar entre comidas, morderse las uñas. Si lo que quieres dejar es el alcohol, las drogas, el juego o cualquier cosa que sigues haciendo aunque te esté dañando la salud, el trabajo o las relaciones, eso merece ayuda de verdad, y no tienes que enfrentarlo sin apoyo. Un médico es un buen primer paso. Si estás pasando por un momento difícil, en la página de soporte hay líneas de ayuda gratuitas y confidenciales.

La próxima vez que aparezca la señal

Elige un mal hábito, no cinco. Esta noche anota su señal y su recompensa, ponle una traba antes de dormir y decide qué vas a hacer en su lugar la próxima vez que se dispare. Si recaes, encontraste el punto donde el plan necesita ajustes. Retómalo el mismo día con el plan de cómo retomar un hábito. Y si quieres llenar ese espacio con algo bueno, cómo crear buenos hábitos cubre la otra mitad.