Cómo arreglar tu horario de sueño: el plan paso a paso

Para arreglar tu horario de sueño, elige una hora de despertar que puedas cumplir los siete días de la semana, busca luz fuerte apenas te levantes, mantén las noches con poca luz, corta la cafeína temprano y mueve todo el horario de 15 a 30 minutos a la vez. Lo primero que se mueve es la hora de despertar, porque es la parte que controlas; el sueño de la noche viene detrás. Si llevas tres meses o más durmiendo mal al menos tres noches por semana, puede ser insomnio, que tiene su propio tratamiento de primera línea (más abajo te contamos).

Cómo se desordena un horario de sueño

Nadie decide dormirse a las 3 de la mañana. Pasa en cuotas: un final de temporada, una semana de celular en la cama, un sábado que empieza al mediodía, un café a media tarde para sobrevivir el lunes siguiente. Los horarios de sueño casi nunca se rompen de golpe: se descuidan, como las plantas, hasta que un día ves el daño.

Tu reloj interno se ajusta a lo que le des, y lo que más come es luz. La hoja informativa de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) sobre los ritmos circadianos dice que la luz y la oscuridad son lo que más influye en ellos, y que la luz de los aparatos electrónicos de noche puede confundir los relojes del cuerpo. Las pantallas y las luces fuertes de noche atrasan tu reloj, y las mañanas en un cuarto oscuro no hacen nada por corregirlo.

Los fines de semana terminan el trabajo. En 2006, Marc Wittmann, Till Roenneberg y sus colegas le pusieron nombre: jet lag social, la diferencia entre la hora a la que tu cuerpo duerme los días libres y la hora a la que el trabajo o la escuela te hacen levantarte. Si el domingo duermes hasta el mediodía, la alarma del lunes se siente como si la hubiera programado alguien que te odia.

Paso uno: elige una hora de despertar y defiéndela

Tu hora de dormir es un deseo. Tu hora de despertar es una decisión. Elige la hora a la que necesitas levantarte los días de trabajo o de clases y úsala todos los días, fines de semana incluidos. Los consejos de los CDC de Estados Unidos para dormir mejor empiezan justo ahí, con acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y el NHS, el servicio de salud británico, agrega la parte que todo el mundo se salta: salir de la cama a esa hora también.

Sostenla incluso después de una mala noche. Dormir de más para compensar empuja tu siguiente hora de dormir más tarde, y vuelves al punto de partida. Levantarte a tu hora después de una noche fea es desagradable, pero acumula la presión de sueño que hace más fácil la noche siguiente.

La velocidad depende de qué tan lejos estés:

• Poco a poco. Mueve la hora de despertar, y con ella la de dormir, de 15 a 30 minutos cada día o cada dos días. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño da el mismo tipo de consejo para el cambio de horario de verano: adelantar la hora de dormir 15 o 20 minutos cada noche. Si un paso te deja sin energía todo el día, quédate ahí unos días antes de dar el siguiente.
• De golpe. Se puede, pero solo con reglas estrictas. En un estudio de 2019 dirigido por Elise Facer-Childs, con investigadores de las universidades de Birmingham y Surrey y de la Universidad Monash, se pidió a personas nocturnas que solían dormir más o menos de 2:30 a 10:15 de la mañana (participaron 22) que se levantaran dos o tres horas antes, buscaran toda la luz exterior posible por la mañana, limitaran la luz de noche, comieran a horas fijas y mantuvieran el mismo horario los días de trabajo y los libres. A las tres semanas, quienes siguieron el plan dormían y despertaban unas dos horas antes, sin perder horas de sueño, y dijeron sentir menos depresión y estrés.

La ruta rápida funciona si cumples cada regla. La lenta tiene más paciencia con la vida real.

Paso dos: la luz es el control remoto

La luz de la mañana le avisa a tu reloj que el día empezó; la luz fuerte de la noche le dice que todavía no termina. Para el cambio de horario, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda salir a recibir sol temprano, porque la luz brillante ayuda a ajustar el reloj interno. Entonces:

• Sal, o al menos ponte junto a una ventana, poco después de levantarte. Ir caminando por el café cuenta.
• Abre las cortinas antes de desbloquear el celular.
• De noche, cambia la luz del techo por lámparas y baja el brillo de las pantallas.
• Deja las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir (la sugerencia de los CDC) y carga el celular fuera del cuarto para que no sea una negociación cada noche. Si el celular es el verdadero villano, lee cómo dejar de usar tanto el celular.

Paso tres: café, siestas, alcohol y cenas tarde

Estos son los saboteadores silenciosos. Trabajan en tu contra mientras tú le echas la culpa a la serie.

• Cafeína. En un estudio de 2013 dirigido por Christopher Drake, 400 mg de cafeína tomados seis horas antes de acostarse igual les costaron más de una hora de sueño a personas que dormían bien, según un monitor de sueño en casa, y lo que contaron después sugería que no lo habían notado. Los autores recomiendan evitar cantidades importantes de cafeína al menos seis horas antes de dormir, y como fue un estudio chico (12 personas), toma las seis horas como mínimo. Si te acuestas a las 11, tu último café es a eso de las 5, o antes si la cafeína te pega fuerte. Las bebidas energéticas, el té negro y el mate también cuentan.
• Siestas. Mientras reajustas, sáltatelas, o que sean cortas y temprano en la tarde. Una siesta larga a las 6 de la tarde es una segunda noche, y empuja la verdadera más tarde.
• Alcohol y cenas pesadas. Los CDC recomiendan evitar ambos antes de dormir.
• Ejercicio. El ejercicio regular también está en la lista de los CDC. Si entrenar fuerte de noche te deja con la cabeza a mil, muévelo más temprano.

Paso cuatro: deja que el sueño llegue a su hora

No puedes obligarte a dormir a las 10 de la noche porque lo decidiste a las 4 de la tarde. El consejo del NHS para el insomnio es acostarse solo cuando tienes sueño, y sirve también para reajustar el horario. Con la hora de despertar fija y luz por la mañana, el sueño empieza a llegar más temprano, poco a poco.

Mientras tanto, usa la última hora del día para bajar el ritmo: luz baja, los mismos pasos aburridos en el mismo orden (nuestra guía de rutina de noche tiene una plantilla) y nada que termine en "un capítulo más". Si llevas un rato en la cama sin pegar el ojo y empieza la frustración, levántate, haz algo aburrido con poca luz y vuelve cuando tengas sueño. Discutir con el techo rara vez termina bien.

Fines de semana: la trampa de dormir hasta tarde

Una hora extra el sábado es un gusto. Cuatro horas extra deshacen la semana entera, y el domingo en la noche te vas a encontrar mirando el techo sin entender por qué no tienes sueño. Mantén la hora de despertar del fin de semana cerca de la de entre semana, y si necesitas dormir más, recupéralo acostándote antes, no durmiendo hasta el mediodía.

Y no, pasar la noche en vela no reinicia nada. Por lo general te deja un día destruido y una siesta larga por la tarde que empuja la noche siguiente más tarde. El plan aburrido es el plan rápido.

Cuando no es el horario

A veces haces todo bien y aun así no duermes. Si te cuesta dormirte, mantener el sueño o te despiertas demasiado temprano al menos tres noches por semana durante tres meses o más, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño lo llama insomnio crónico, y su tratamiento de primera línea recomendado es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I, o CBT-I por sus siglas en inglés). El Colegio Estadounidense de Médicos llegó a la misma conclusión en su guía de 2016, donde recomienda la TCC-I como tratamiento inicial para personas adultas con insomnio crónico. El NHS aclara que puede hacerse en persona o con un programa en línea.

Habla con un médico si cambiar tus hábitos no ayudó, si llevas meses durmiendo mal o si te está costando funcionar en el día a día. No lo aguantes a la fuerza: esto no es un problema de disciplina, y aquí nadie se va a burlar de ti por eso. Si las noches sin dormir vienen con el ánimo por el piso, o estás cargando con algo pesado, en nuestra página de soporte hay líneas de ayuda gratuitas y confidenciales para eso mismo.

Empieza por un número

Elige tu hora de despertar y prográmala para los siete días. Saca el cargador del celular del cuarto. Decide de dónde va a salir tu luz de mañana: una ventana, el balcón, la caminata a la parada. Después acuéstate cuando tengas sueño y levántate cuando suene la alarma, aunque esta noche salga mal. Ese es todo el truco, repetido hasta que se vuelva costumbre. Si tu meta de verdad son las mañanas, cómo levantarse temprano sigue donde esta guía termina.