Registro de hábitos: cómo hacer uno que sí funcione

Un registro de hábitos (o habit tracker, como se le dice en redes) es una tabla, en papel o en una app, donde marcas cada día que cumpliste un hábito. Funciona porque anotar lo que haces te empuja a hacerlo más: en una revisión de 138 experimentos publicada en 2016, las personas a las que se les pidió registrar su progreso cumplieron sus metas con más frecuencia, sobre todo cuando lo anotaban por escrito. El registro no va a hacer las sentadillas por ti, pero te deja sin forma de fingir que las hiciste.

Por qué marcar casillas cambia lo que haces

La mejor evidencia viene de un metaanálisis publicado en 2016 en la revista Psychological Bulletin, dirigido por Benjamin Harkin, de la Universidad de Sheffield. El equipo reunió 138 experimentos aleatorizados con casi 20 000 participantes, la mayoría con metas de salud: comer mejor, bajar de peso, controlar la presión arterial. Pedirle a la gente que monitoreara su progreso hizo que lo revisara más seguido, y ese seguimiento extra fue lo que aumentó sus probabilidades de cumplir la meta. El efecto fue real, pero modesto. Nadie se convirtió en máquina.

Tres detalles de ese estudio le sirven a cualquiera que esté por dibujar su tabla:

• Anotarlo le ganó a llevarlo en la cabeza. El seguimiento tuvo más efecto cuando la información se registraba físicamente.
• Contárselo a alguien ayudó más. El efecto fue mayor cuando el progreso se reportaba a otra persona o se hacía público que cuando quedaba en privado.
• Cambias lo que miras. Monitorear una conducta cambió sobre todo esa conducta, y monitorear un resultado cambió sobre todo el resultado.

La explicación de los autores para el efecto de anotar es bastante simple: un registro escrito se olvida menos y se puede revisar, así que te deja ver qué te ayuda y qué te frena. Tu memoria, en cambio, es una contadora muy generosa. Se acuerda de la semana buena y pierde, sin querer, los recibos de las otras tres.

El tercer hallazgo es todo el diseño. Un hábito es una conducta, así que la casilla tiene que preguntar por la conducta. Si el hábito es estudiar, la casilla dice "estudié 25 minutos", no "aprobé el examen". El examen lo ves a fin de semestre. El estudio es lo que puedes hacer hoy.

Si quieres ver los números completos, el manuscrito de los autores está en el repositorio de la Universidad de Sheffield.

Qué merece una fila y qué no

Un registro funciona mejor cuando cada fila es una pregunta de sí o no que contestas en un segundo.

• Registra conductas que dependen de ti. "Caminé 20 minutos" es tuyo. "Tuve energía" depende del sueño, del clima y de tu jefe.
• Define el mínimo que cuenta. Escríbelo al lado del hábito: "Gym = al menos 20 minutos", "Inglés = una lección", "Leer = 10 páginas". En un mal día, el mínimo también se gana la marca.
• Deja fuera lo que ya haces. Lavarte los dientes no necesita fila. Un registro relleno de victorias fáciles es una medalla de participación con columnas.
• Descarta lo que no se puede medir. "Aprovechar el día" no se puede marcar. "Dos horas de tesis antes del mediodía", sí.
• Quédate con uno a tres hábitos. Agrega otro solo cuando los anteriores te aburran, que es como se siente lo automático desde adentro.

Si todavía no sabes qué hábitos valen la pena, empieza por cómo crear buenos hábitos y vuelve con uno.

¿Papel o app?

Hay quien discute esto como si fuera un clásico de fútbol. La investigación no le da la copa a nadie: el equipo de Harkin comparó anotar el progreso con no registrarlo, y dejó para estudios futuros la pregunta de diario contra dispositivo electrónico.

Así que decide por lo práctico:

• El papel (una tabla impresa, una libreta, un calendario en el refrigerador) se ve, da gusto marcarlo y no tiene notificaciones intentando venderte nada. Funciona mejor donde pasa el hábito: junto a la cama para leer, en la puerta para salir a correr, en el escritorio para estudiar.
• Una app va siempre en tu bolsillo, te puede avisar a la hora justa y cuenta las rachas por ti. El riesgo es que vive en el mismo aparato que todo lo que te distrae, y "marcar el hábito" puede terminar en "reviso una cosita" y cuarenta minutos de videos.

La regla que lo decide: usa lo que vas a ver justo en el momento en que terminas el hábito. Una página de bullet journal preciosa que abres dos veces al mes es decoración.

Cómo armar uno en diez minutos

1. Elige de uno a tres hábitos y escribe cada uno como una acción: "correr", "estudiar", "leer".
2. Al lado de cada uno, escribe el mínimo que cuenta.
3. Decide cuándo vas a marcar. Justo después de hacerlo le gana a "por la noche, de memoria".
4. Pon el registro donde pasa ese momento.
5. Una vez por semana, mira la tabla completa durante dos minutos y hazte una sola pregunta: ¿qué tienen en común los días vacíos?

El paso cinco es el más fácil de saltarse, y es el que convierte el registro en información en lugar de un monumento a la culpa. Si los huecos caen siempre en lunes, el problema son los lunes. Si caen cada día que sales tarde del trabajo, necesitas una versión más pequeña para esos días. Si están repartidos al azar, probablemente el hábito todavía no tiene una hora fija, así que dásela.

Un primer registro, para alguien que empieza de cero, puede tener solo tres filas:

• Caminar: 20 minutos, después de comer.
• Leer: 10 páginas, en la cama, antes del celular.
• Inglés: una lección, con el primer café.

Cada fila tiene una acción, un mínimo y un momento. Esa es toda la plantilla.

Cuando el registro se vuelve en tu contra

Un registro de hábitos es una herramienta, y las herramientas también se pueden agarrar al revés.

• Registrar doce cosas. La tabla de enero con agua, pasos, meditación, diario, hilo dental, lectura, inglés, estiramientos y "cero azúcar" tiene la mala costumbre de morir en la segunda semana, y se lleva con ella el único hábito que de verdad te importaba.
• Decorar más que hacer. Si dibujar el registro te toma una hora cada mes, armaste un pasatiempo con nombre de hábito.
• Mentirle a la tabla. Marcar la casilla por un "casi" te enseña que el casi cuenta. Para eso existe el mínimo: para que nunca tengas que hacer trampa.
• Juzgar resultados todos los días. Números como tu ritmo al correr o tus ahorros suben y bajan de un día a otro, y pueden hacer que tu esfuerzo parezca inútil. Registra la conducta a diario y mira el resultado una vez al mes.
• Esconderlo. La investigación encontró más efecto cuando el progreso se compartía. Mándale una captura cada semana a alguien que te vaya a hacer preguntas.

Cuando aparece la casilla vacía

Vas a fallar un día. La tabla lo va a mostrar para siempre, en tinta, y la tentación es arrancar la hoja y empezar una nueva el lunes.

No lo hagas. Una casilla vacía es información sobre un día, nada más. En un estudio de 2009 del University College London dirigido por Phillippa Lally, perder una sola oportunidad no afectó de forma importante la formación de los hábitos. Lo que hace daño es el segundo y el tercer hueco seguidos, porque ahí "fallé un día" se convierte, sin hacer ruido, en "ya no hago esto". La solución es la regla de nunca fallar dos veces, explicada en cómo retomar un hábito. Y si te encanta ver crecer los números, lee sobre las rachas de hábitos antes de que se te rompa la primera.

Por eso Toxic Coach tiene congeladores de racha: un mal día no debería borrar un mes de trabajo.

Tu primera fila

Esta noche, dibuja una tabla con 31 casillas o abre una app, escribe un hábito con su mínimo y ponla donde la vas a ver mañana justo cuando toque hacerlo. Haz el mínimo. Marca la casilla. Ese es el sistema. Lo demás es papelería.