Apilamiento de hábitos (habit stacking): fórmula y ejemplos

Apilar hábitos significa pegar un hábito nuevo a algo que ya haces todos los días, con una sola frase: "Después de [hábito actual], voy a [hábito nuevo]". El hábito que ya tienes hace de recordatorio, así que el nuevo deja de depender de tu memoria o de tu humor. Bien hecho, es una de las formas más simples de que una conducta nueva se quede.

La fórmula

Después de [hábito actual], voy a [hábito nuevo].

Eso es todo. Algunas versiones:

• Después de servirme el café de la mañana, voy a tomar mis vitaminas.
• Después de sentarme en el transporte, voy a repasar diez tarjetas de vocabulario de inglés.
• Después de quitarme los zapatos del trabajo, voy a ponerme la ropa de entrenar.

Por qué funciona: un hábito nuevo necesita una señal, y las señales que inventamos ("en algún momento de la tarde") se pasan por alto con facilidad. Un hábito que ya haces a diario es una señal que aparece por su cuenta, en el mismo lugar y más o menos a la misma hora. En términos de investigación, apilar hábitos es una intención de implementación: un plan si-entonces en el que el "si" es una rutina que ya existe. Un metaanálisis de 2006 de Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran, con 94 estudios y más de 8000 personas, encontró que los planes si-entonces tenían un efecto de mediano a grande sobre el logro de metas.

De dónde viene

El método viene de BJ Fogg, que dirige el Behavior Design Lab de la Universidad de Stanford. En su método Tiny Habits, que explica en su libro de 2019 con ese mismo nombre, a la rutina que ya existe se le llama ancla, y la receta tiene tres partes: el ancla, una conducta nueva diminuta y una pequeña celebración justo después. Su regla para la conducta nueva es estricta: al principio, tiene que tomar menos de 30 segundos y muy poco esfuerzo.

James Clear lo hizo famoso como "habit stacking" en Hábitos atómicos (publicado en inglés en 2018), y le da el crédito a Fogg. En español se le dice apilamiento de hábitos, o encadenar hábitos.

Un dato que conviene saber antes de encariñarte con tus anclas: en un ensayo aleatorizado de 2021 con 192 adultos, quienes ataron un hábito nuevo de alimentación a una rutina diaria lograron más o menos lo mismo que quienes lo ataron a una hora fija. El ancla no tiene poderes especiales. Su ventaja es práctica: es difícil olvidarte de algo que pasa todos los días de todos modos. Lo que construyó el hábito en los dos grupos fue hacerlo una y otra vez.

Una docena de ejemplos, de la mañana a la noche

Tómalos prestados o úsalos como plantilla.

En la mañana

• Después de apagar la alarma, voy a sentarme en la cama y poner los dos pies en el piso.
• Después de poner el café, voy a tomarme un vaso de agua entero.
• Después de lavarme los dientes, voy a usar hilo dental.
• Después de vestirme, voy a hacer la cama.

Durante el día

• Después de sentarme frente a la computadora, voy a escribir en un papelito la tarea más importante del día.
• Después de terminar una videollamada, voy a ponerme de pie y estirarme un minuto.
• Después de almorzar, voy a caminar diez minutos antes de volver al trabajo.
• Después de bajarme del transporte, voy a subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor.

En la noche

• Después de dejar las llaves en su lugar, voy a poner la mochila del gimnasio junto a la puerta para mañana.
• Después de lavar el último plato, voy a dejar preparada la ropa de mañana.
• Después de poner el celular a cargar en la cocina, voy a agarrar mi libro.
• Después de apagar la luz de la habitación, voy a pensar en una cosa que salió bien hoy.

Fíjate en el patrón: cada ancla es un momento preciso y cada hábito nuevo es lo bastante pequeño para cumplirlo en tu peor día. Una rutina de mañana o una rutina de noche no es más que una pila más larga, armada eslabón por eslabón.

Las abuelas hacían esto mucho antes de que tuviera nombre en inglés: después de lavar los platos de la cena, dejaban preparada la cafetera para la mañana. Sin apps, sin libro, sin fallar un solo día.

Cómo elegir un ancla que aguante

Una buena ancla cumple cuatro condiciones:

1. Pasa todos los días, sin excepción. Un ancla que solo existe de lunes a viernes rompe la pila cada sábado. Si tu viaje al trabajo desaparece el fin de semana, elige otra ancla o acepta un hábito de cinco días.
2. Es un momento preciso. "En la noche" es una zona. "Después de cerrar la puerta con llave antes de dormir" es un momento. Los materiales de Fogg insisten en lo mismo: un momento difuso no sirve como ancla.
3. Pasa en el lugar correcto. El ancla tiene que ocurrir donde ocurre el hábito nuevo. El hilo dental se pega bien a lavarte los dientes. Las flexiones se pegan mal al trayecto en transporte.
4. Está a la altura de la energía del momento. No le pidas a un ancla de las 10 de la noche que arranque un entrenamiento de 45 minutos. Ajusta el tamaño del hábito nuevo al momento en que lo pegas.

Si no se te ocurren anclas, haz una lista de todo lo que haces cada día sin falta, desde apagar la alarma hasta poner el celular a cargar. Después haz otra con lo que te pasa todos los días: el café que termina de salir, el transporte que llega, la última reunión que se acaba. Tus mejores anclas están en una de esas dos listas.

Por qué se derrumban las pilas

• El ancla es vaga. "Cuando llegue al trabajo" puede ser la entrada, el ascensor o el segundo café. Clávala en un solo momento.
• Apilaste seis hábitos sobre una sola ancla. "Después de despertarme, voy a meditar, escribir en mi diario, estirar, leer, planear el día y hacerme un jugo verde." Eso es una rutina de mañana nueva disfrazada de pila de hábitos, y se cae la primera noche que te acuestes tarde. Suma un eslabón, espera a que sea automático y solo entonces suma el siguiente.
• El hábito nuevo es demasiado grande. "Después de llegar a casa, voy a correr 5 kilómetros" es una negociación diaria. "Después de llegar a casa, voy a ponerme la ropa para correr" es un trato que sí vas a cumplir, y con la ropa puesta, salir a correr es un paso mucho más pequeño.
• No hay recompensa. El método de Fogg insiste en una pequeña celebración justo después de la conducta nueva. Se siente ridículo. Hazlo de todos modos: un "¡eso!" en voz baja o un puño al aire le dicen a tu cerebro que la secuencia valió la pena.
• Nunca la ensayaste. El programa de Fogg sugiere actuar la secuencia, primero el ancla y después la conducta nueva, de cinco a ocho veces seguidas al armarla, para que te resulte familiar antes de necesitarla.

Cómo hacer crecer la pila

Cuando un eslabón ya funciona por su cuenta (saltártelo se sentiría raro), tienes dos opciones:

• Agrandar el hábito. Una página pasa a ser diez. Dos flexiones pasan a ser una serie. Hazlo crecer lo bastante despacio para que siga siendo fácil de empezar; la regla de los dos minutos es la misma idea vista desde el otro lado.
• Sumar un eslabón. El hábito que acabas de construir puede ser el ancla del siguiente: después de usar hilo dental, voy a tomar mis vitaminas.

Si un eslabón se rompe, no reconstruyas toda la cadena de golpe. Vuelve al ancla, reinicia el primer hábito nuevo en su versión más pequeña y suma el resto de uno en uno. Es el mismo principio que está detrás de crear buenos hábitos en general: una cosa, pequeña, con la misma señal, todos los días.

Escribe tu primera pila esta noche

Elige un ancla que nunca te saltas. Elige un hábito nuevo que puedas hacer en menos de un minuto. Escribe la frase en un papelito y pégalo donde ocurre el ancla: el espejo del baño, la cafetera, el cargador. Ensáyala un par de veces esta noche. Mañana, el ancla se encarga de recordártelo. Tu único trabajo es la segunda mitad de la frase.