Cómo cumplir los propósitos de año nuevo (y no abandonar)

Cumplir un propósito de año nuevo se reduce a cuatro decisiones: elegir uno, escribirlo como algo que vas a empezar y no como algo que vas a dejar, prepararlo antes del 1 de enero y acordar desde ahora qué pasa después del primer tropiezo. Muchos propósitos mueren por razones aburridas y fáciles de corregir: eran demasiados, eran vagos y nadie planeó la primera semana mala.

Mucha gente come doce uvas a la medianoche y pide doce deseos. Hasta ahí, todo bien. El problema es tratar los propósitos como deseos, cuando lo que necesitan es un plan, y la investigación sobre cómo armar ese plan es sorprendentemente concreta.

Los números detrás del bajón de enero

La caída es real y empieza temprano. Cuando el psicólogo John Norcross y Dominic Vangarelli siguieron a 200 personas con propósitos a fines de los años ochenta, el 77% seguía cumpliendo a la semana, y el 19% a los dos años. Más recientemente, un equipo sueco dirigido por Martin Oscarsson siguió a 1066 personas durante 2017: el 55% de quienes seguían respondiendo al final del año consideraba que lo había logrado.

Antes de que suene desesperanzador, mira al grupo de comparación. En un estudio de 2002, Norcross siguió a personas que hicieron propósitos y, en paralelo, a otras que querían cambiar cosas parecidas más adelante pero no se propusieron nada. A los seis meses, el 46% de quienes hicieron propósitos había tenido éxito sin interrupciones, contra el 4% del otro grupo. Hacer el propósito vale la pena. El problema es hacerlo mal.

Y la forma clásica de hacerlo mal: una lista de siete, todos vagos, la mitad sobre dejar algo, arrancados un 1 de enero con sueño y sin plan para la semana en que el trabajo explota.

Un solo propósito, escrito como un comienzo

Elige uno. Cada propósito extra divide la misma atención, y una lista de siete te da siete maneras de sentir que fallaste antes de febrero.

Después revisa cómo está escrito. En el estudio de Oscarsson, las metas de acercamiento (algo que vas a empezar o hacer más) se cumplieron más que las de evitación (algo que vas a dejar o evitar): casi 59% contra 47%. Algunos ejemplos reescritos:

• "Dejar de pedir comida a domicilio" se convierte en "Cocinar en casa tres noches por semana".
• "Dejar el celular en la cama" se convierte en "Leer diez páginas en la cama".
• "Dejar de faltar al gym" se convierte en "Ir al gym lunes, miércoles y viernes a las 7 de la mañana".
• "Dejar de postergar la tesis" se convierte en "Escribir 300 palabras antes del mediodía, de lunes a viernes".
• "Dejar de levantarme tarde" se convierte en "Levantarme a las 7 todos los días, fines de semana incluidos".
• "Dejar la flojera" se convierte en... bueno, ese necesita una actividad de verdad antes de contar como propósito.

Una explicación probable: una meta de acercamiento te da algo que hacer y tachar cada día, mientras que una de evitación sobre todo te da algo en qué tropezar.

Hazlo concreto, además: un número, una frecuencia, un lugar. "Tener una vida más sana" no es un propósito. "Caminar 30 minutos al mediodía, de lunes a viernes", sí. Para el resto del armado, nuestra guía sobre cómo cumplir tus metas explica los planes si-entonces y cómo registrar el avance.

Copia lo que hicieron quienes sí cumplieron

Norcross y Vangarelli no solo contaron quién lo logró: también preguntaron qué hizo cada persona. A lo largo de los dos años, quienes cumplieron dijeron usar más control de estímulos, refuerzo y fuerza de voluntad que quienes se quedaron en el camino. Y al mirar hacia atrás, los participantes señalaron el contracondicionamiento y el desvanecimiento como las estrategias que más ayudaron. Traducido del idioma de la psicología:

• Control de estímulos: cambia tu entorno para que las señales del hábito viejo cueste encontrarlas y las del nuevo sean imposibles de ignorar.
• Refuerzo: date una recompensa pequeña e inmediata por hacerlo, porque la gran recompensa está a meses de distancia.
• Contracondicionamiento: reemplaza la conducta vieja por una nueva en lugar de dejar un hueco. Una caminata donde antes estaba el scroll de la tarde.
• Desvanecimiento: reduce poco a poco en lugar de pasar de todo a nada el 1 de enero.

En un estudio de 1989, el mismo grupo de investigación encontró que quienes cumplían sus propósitos también usaban menos la autoculpa y el pensamiento ilusorio. Castigarte no está en la lista de cosas que funcionan, y en motivación con mano dura explicamos por qué.

Diciembre es para preparar

El 1 de enero se siente como la fecha perfecta para empezar, y esa sensación es real: los investigadores lo llaman efecto de nuevo comienzo, y en el lunes empiezo explicamos cómo funciona y cómo se vuelve en tu contra. Pero lo que predijo el éxito en el estudio de Norcross de 2002 (la disposición para cambiar, la confianza en poder lograrlo y las habilidades para hacerlo) se midió antes del 1 de enero. La base se construye antes de la fecha.

Usa diciembre para eso:

• Haz el primer paso diminuto, y hazlo ya. Si el propósito es leer, lee cinco páginas esta noche. Así el 1 de enero es el día en que sigues, no el día en que empiezas de cero.
• Prepara el entorno (el control de estímulos, en la práctica). La ropa de ejercicio junto a la puerta, el libro sobre la almohada, la app de idiomas en la pantalla de inicio y los juegos lejos de ella.
• Ponle nombre al obstáculo. ¿Qué mató este propósito el año pasado? Escríbelo y planea para eso, con nombre y apellido.

Si vives en el Cono Sur, donde enero y febrero son meses de vacaciones, puede que tu "enero" de verdad sea marzo, cuando vuelve la rutina. La lógica es la misma: prepara en febrero y arranca en pequeño antes de que empiece el año laboral.

Busca a una persona, no a un equipo entero

El experimento de Oscarsson tenía una vuelta de tuerca. Los participantes se dividieron al azar en tres grupos. Uno no recibió apoyo. Otro recibió "algo de apoyo": información sobre el apoyo social, una persona que eligieron para que les diera apoyo, seguimientos mensuales y un correo con consejos para afrontar dificultades. El tercero recibió "apoyo extendido", que sumaba una guía para fijar metas y más correos. Al grupo del medio le fue mejor: cerca de 62% de éxito, frente a cerca de 56% sin apoyo y algo más de 52% con apoyo extendido.

Más información no le ganó a un poco de compañía. No necesitas un curso, un coach y tres libros. Necesitas a una persona que sepa lo que intentas hacer y te pregunte por eso una vez al mes.

Decide hoy qué pasa después del primer tropiezo

Todo propósito se encuentra con una semana mala. En el estudio de dos años de Norcross y Vangarelli, el 53% de quienes lo lograron tropezó al menos una vez, y los tropiezos solían llegar con estrés, emociones negativas o la sensación de perder el control. Quienes cumplieron no se libraron de tropezar: retomaron.

Así que decide desde ahora:

• Qué cuenta como tropiezo: un día perdido, no el fin del propósito.
• Cómo es la vuelta: la versión más pequeña del hábito, al día siguiente, a la hora de siempre.
• Qué no vas a hacer: compensar con una sesión doble, ni esperar al próximo lunes (o al próximo enero) para volver a intentarlo.

Nuestra guía sobre cómo retomar un hábito tiene un plan completo para volver. Si los tropiezos vienen con semanas de ánimo bajo y no con una agenda llena, es otro problema, y hablar con un médico o un terapeuta es mejor paso que un propósito más estricto (en nuestra página de soporte hay líneas de ayuda).

Febrero es un punto de control

Agenda una cita contigo para la primera semana de febrero. Hazte tres preguntas: ¿sigo haciéndolo? Si no, ¿cuándo se cortó y por qué? ¿Cuál es la versión más pequeña que sí puedo sostener? Después ajusta y sigue. Un propósito que se achicó para caber en tu vida real sigue contando. Uno que dejaste morir en silencio, no.

La tarea de esta noche

Escribe tu propósito en una sola oración que empiece con un verbo, incluya un número y no contenga la palabra "dejar". Después haz la versión más pequeña antes de dormir. Felicidades: empiezas el año con una racha en lugar de una promesa.