Cómo dejar de poner excusas: qué responderle a cada una

Dejas de poner excusas cuando decides de antemano qué vas a hacer cuando aparezca cada una. Aprende a distinguir una excusa de una razón (la razón cambia el plan, la excusa lo cancela), prepara una respuesta para las dos o tres que más usas y haz que el primer paso sea tan pequeño que la excusa no tenga con qué discutir. Aquí van las clásicas y qué responderle a cada una.

¿Excusa o razón? Una pregunta lo resuelve

Pregúntate: ¿esto cambia cómo lo hago o si lo hago?

Una razón ajusta el plan. Un esguince convierte la carrera en una sesión de brazos o en un día de descanso con hielo. Una emergencia familiar mueve el estudio de esta noche a mañana temprano. La meta sobrevive; cambian los detalles.

Una excusa borra el plan y no ofrece nada a cambio. "No tengo energía" se convierte en cero ejercicio, no en un entrenamiento más corto. "Tengo mucho que hacer" se convierte en cero estudio, no en quince minutos. Una excusa es como las disculpas de tu ex: muchas palabras, cero cambios.

¿Todavía dudas? Haz la prueba de la amistad: ¿le aceptarías esta excusa a alguien que te pidió ayuda para cumplir? Si te daría risa escucharla de esa persona, también puedes reírte cuando te la dices.

Las razones de verdad existen, y merecen descanso, no un regaño. Hay una sección sobre ellas casi al final.

Por qué las excusas suenan tan convincentes

Casi ninguna excusa es mentira. De verdad no tienes energía. De verdad está lloviendo. Por eso funcionan: un hecho verdadero pegado a una conclusión falsa.

Además, te hacen un favor. En un experimento clásico de 1978, Steven Berglas y Edward Jones les dieron a estudiantes universitarios un "éxito" en problemas que en realidad no tenían solución y, antes de repetir la prueba, los dejaron elegir entre un fármaco que supuestamente mejoraba el rendimiento y otro que supuestamente lo empeoraba. Los estudiantes cuyo éxito parecía pura suerte (en el estudio original, los hombres) fueron el único grupo que prefirió el fármaco que empeoraba. Estaban comprando una excusa por adelantado: si fallaban, la culpa sería del fármaco. En psicología esto se llama autoobstaculización (self-handicapping), un pariente cercano de lo que en redes llaman autosabotaje.

El tema es tan viejo que tiene su propia bibliografía. Una revisión de 1988 de C. R. Snyder y Raymond Higgins se titula, con toda seriedad, "Excuses: Their effective role in the negotiation of reality" ("Excusas: su papel eficaz en la negociación de la realidad"). Las excusas protegen la imagen que tienes de ti. Si nunca lo intentas de verdad, nunca fracasas de verdad. Tampoco haces nada de verdad, que es la parte que la excusa se calla.

Las clásicas y qué responderles

"No tengo tiempo"

Antes de creértela, revisa el tiempo de pantalla de tu celular. Después recuerda que el hábito no necesita una hora: diez minutos de ejercicio, una página de lectura o una ronda de tarjetas de estudio cuentan. Ponlo en el calendario como una reunión que no puedes mover, porque un plan sin horario es solo un deseo. Si hablamos de ejercicio, en cómo hacer ejercicio sin tiempo están las versiones cortas.

"Hoy no tengo energía"

A veces el cansancio es real y a veces es aburrimiento disfrazado de cansancio. Ponlo a prueba con la versión de cinco minutos. Si después de cinco minutos te sientes mejor, era el disfraz. Si te sientes peor, para, descansa y cuenta el día como una razón. Si casi todos los días andas sin pilas, eso merece una mirada más atenta: en cómo vencer la pereza están las causas del tanque vacío y cuándo ir al médico.

"El lunes empiezo"

Esta suena a plan porque se apoya en un efecto real. En 2014, Hengchen Dai, Katherine Milkman y Jason Riis describieron el efecto de nuevo comienzo (fresh start effect): después de fechas que marcan un inicio, como el comienzo de una semana, un mes o un año, aumentan las búsquedas de "diet" (dieta) en Google, la gente va más al gimnasio y se compromete más con sus metas. Empezar de cero motiva de verdad. El problema es que el lunes se vuelve un estacionamiento para la meta. Empieza hoy con la versión mínima y deja que el lunes sea el segundo día. (Más en el lunes empiezo.)

"Está lloviendo" (o "hace un calor insoportable")

Decide la versión para el mal clima antes de que llegue el mal clima: veinte minutos de ejercicios con tu propio peso en la sala, las escaleras de tu edificio, un video de entrenamiento. La lluvia estaba en el pronóstico. A tu plan no debería tomarlo por sorpresa.

"No tengo ganas"

Las ganas son una pésima jefa: llegan tarde y se van temprano. Casi siempre aparecen después de empezar, así que empieza más pequeño: ponte la ropa de entrenar, abre el archivo, lee un párrafo. El argumento completo está en disciplina vs motivación.

"No sé por dónde empezar"

Entonces esa es la primera tarea: decidir el primer paso y escribirlo. "Ordenar mis finanzas" puede empezar con "abrir la app del banco y mirar el mes pasado". No saber por dónde empezar es real. Quedarte ahí tres semanas es la excusa.

"Total, ya arruiné el día"

Te comiste ese postre, te saltaste el entrenamiento de la mañana, el celular se tragó tu tarde. ¿Entonces el día ya está perdido y mejor tiras la semana entera? Ese es el efecto "qué más da" hablando, y convierte un tropiezo en un mes perdido. La siguiente oportunidad sigue siendo una oportunidad: la caminata de la noche, un bloque de estudio antes de dormir, una cena normal después del postre.

Escribe la respuesta antes de que llegue la excusa

El mejor momento para ganarle a una excusa es antes de escucharla. El psicólogo Peter Gollwitzer llama a esta herramienta intenciones de implementación: planes con la forma "si pasa X, entonces hago Y". Un metaanálisis de 2006 que escribió con Paschal Sheeran reunió 94 pruebas independientes y encontró que los planes "si... entonces" tenían un efecto positivo de mediano a grande en el cumplimiento de metas.

Convierte tus excusas favoritas en disparadores:

• Si llego a casa sin energía, entonces hago la versión de diez minutos con la ropa del trabajo.
• Si a las 7 de la mañana está lloviendo, entonces hago el entrenamiento en la sala.
• Si es domingo en la noche y estoy planeando "empezar el lunes", entonces hago dos minutos ahora mismo.
• Si me escucho decir "total, ya arruiné el día", entonces elijo la siguiente comida o la siguiente hora y la hago bien.

Escríbelos en papel. Un plan "si... entonces" que solo vive en tu cabeza es fácil de olvidar justo cuando lo necesitas.

Y si quieres una segunda opinión, Toxic Coach te deja contarle tu excusa a tu coach cuando no cumples una meta. Tu coach decide si te la acepta (enfermarte es la única excusa que nunca recibe burlas).

Lleva un registro de excusas durante una semana

Durante siete días, cada vez que te saltes algo que habías planeado, escribe una línea: la excusa, la hora y lo que hiciste en su lugar. Sin juzgar, solo datos.

Para el séptimo día vas a notar que no tienes cincuenta excusas. Tienes dos o tres, y aparecen siempre en los mismos momentos: después del trabajo, el domingo en la noche, la primera mañana fría. Eso es una buena noticia. Dos o tres excusas significan dos o tres planes "si... entonces", no un trasplante de personalidad.

Cuando no es una excusa

Algunas cosas que parecen excusas son razones, y tratarlas como debilidad las empeora. Si tienes fiebre, una lesión o estás pasando por un duelo, descansa. Si llevas semanas sin energía, si dormir no te ayuda o si las cosas que antes disfrutabas ya no te dicen nada, no es un problema de disciplina y ninguna respuesta ingeniosa lo va a arreglar. Habla con un médico o con un profesional de salud mental, y si necesitas a alguien ahora mismo, aquí tienes líneas de ayuda gratuitas.

La mano dura es para las excusas. Nunca fue para las personas que la están pasando mal.

Tu siguiente paso

Escribe la excusa que más usaste esta semana. Debajo, escribe una frase "si... entonces" que le responda con una acción de dos minutos. Pon el papel donde suele aparecer la excusa: junto a la cama, en el refrigerador, en la computadora. La próxima vez que aparezca, no vas a tener que discutir con ella. Ya vas a tener la respuesta.