Cómo vencer la pereza: primero averigua de dónde viene

Casi todo lo que llamamos pereza es otra cosa disfrazada: una tarea tan vaga que no hay por dónde empezarla, una tarea que se siente como un examen que podrías reprobar, una recompensa que está demasiado lejos o un cuerpo que de verdad se quedó sin combustible. Averigua cuál de esas es la tuya, arréglala, y casi toda la pereza se va con ella. Si llevas semanas sin energía y no sabes por qué, eso es motivo para ir al médico, no un defecto de carácter.

La pereza no explica nada

La pereza tiene mala fama desde que la pusieron en la lista de pecados capitales. Pero si fuera tu esencia, no estarías buscando cómo vencerla, porque buscar requiere esfuerzo. Y ya buscaste. Así que pasa otra cosa.

"Me da flojera" suena a explicación, pero es un veredicto, y no te da nada con qué trabajar. La investigación sobre la procrastinación es mucho más concreta. En un metaanálisis de 2007 que reunió 691 correlaciones, Piers Steel encontró que algunos de los predictores más fuertes y constantes de dejar las cosas para después eran qué tan desagradable se sentía la tarea, qué tan lejos estaban la fecha límite o la recompensa, cuánto dudaba la persona de poder hacerla y qué tan impulsiva era.

Así que antes de intentar "curar" tu flojera, hazle un diagnóstico de 30 segundos a eso que estás evitando:

1. ¿Puedo nombrar la primera acción física? Si no, es niebla.
2. ¿Me preocupa que salga mal o que me juzguen? Eso es miedo.
3. ¿Esta semana dormí, comí y me moví como un ser humano funcional? Si no, es tanque vacío.
4. ¿Pasa algo bueno pronto si lo hago? Si no, la recompensa está muy lejos.
5. ¿Tengo algo más fácil al alcance de la mano ahora mismo? Entonces el sofá va ganando.

Cada respuesta tiene su propio arreglo.

Cuando la tarea es pura niebla

"Avanzar la tesis", "ponerme en forma" y "organizar mi vida" no son tareas. Son nubes, y nadie puede empezar una nube. Cuando el primer paso es vago, tu cerebro hace lo sensato: elige algo más claro, como el refrigerador o el celular.

El arreglo es aburrido y funciona: escribe la primera acción física. No "estudiar biología" sino "abrir los apuntes del capítulo 4 y leer la primera página". No "limpiar la casa" sino "lavar tres platos". Si aun así se siente enorme, achícala hasta que te dé un poco de risa. En cómo empezar algo que llevas días posponiendo hay más formas de romper el hielo.

Cuando la tarea se siente como un examen

Desde afuera, el miedo se ve igualito a la pereza. Quien tiene terror de que su ensayo quede mediocre y quien no le da ninguna importancia terminan igual: viendo videos a medianoche. Solo uno de los dos tiene un problema de pereza, y probablemente no eres tú.

Baja lo que está en juego, a propósito:

• Decide que la primera versión va a salir mal. Un borrador malo se puede arreglar. Una página en blanco, no.
• Separa hacer de juzgar. Escribe hoy, corrige mañana. Practica ahora, evalúa el domingo.
• Achica el público. Nadie ve la versión uno. Ni tu jefe, ni el chat del grupo, ni ese crítico interno que suena sospechosamente a tu maestra de matemáticas de la secundaria.

Si el miedo a fallar o el perfeccionismo son tu patrón de siempre, en por qué procrastino están las causas y el arreglo que corresponde a cada una.

Cuando el tanque está vacío de verdad

A veces la "pereza" es solo cansancio con bigote falso. Los CDC de Estados Unidos recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche. Si llevas semanas durmiendo cinco, ningún truco de productividad va a hacer lo que hace el sueño, así que empieza por tu horario de sueño.

El movimiento es lo contraintuitivo. Cuando no tienes energía, el ejercicio suena a lo último que necesitas, pero muchas veces ayuda. En un ensayo aleatorizado de 2008 dirigido por Timothy Puetz, 36 adultos jóvenes sedentarios con fatiga persistente hicieron seis semanas de ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada, tres sesiones por semana, o ningún ejercicio, según el grupo que les tocó por sorteo. Los dos grupos que se ejercitaron reportaron más energía, el de baja intensidad tuvo la mayor caída de la fatiga, y las mejoras no dependieron de ponerse en mejor forma. Una caminata suave cuenta.

Saltarte comidas y sobrevivir a puro café tampoco ayuda. Y si llevas semanas sin energía hagas lo que hagas, lee la sección sobre cuando no es pereza, más abajo, antes de probar cualquier otra cosa.

Cuando la recompensa está demasiado lejos

Tu cerebro es buenísimo para valorar lo que pasa ahora y malísimo para valorar lo que pasa en seis meses. El sofá paga al instante. El examen, la novela terminada y el maratón de abril pagan algún día, tal vez. Esa demora es justo uno de los predictores que señaló el metaanálisis de Steel.

Así que acerca la recompensa:

• Premia la sesión, no el resultado. El café del lugar bueno después del bloque de estudio. El capítulo de la serie después de entrenar, no antes.
• Haz visible el avance. Una marca en el calendario es una mini recompensa que cobras hoy.
• Junta lo aburrido con lo agradable. Un pódcast que solo escuchas mientras limpias. Una lista de música que solo suena mientras haces trámites.
• Inventa una fecha límite más cercana. "Borrador para el jueves" le gana a "el ensayo se entrega en tres semanas". Cuéntaselo a alguien para que cuente de verdad.

Cuando lo fácil está más cerca

A veces el problema es de distancia. El celular está en tu mano, el sofá debajo de ti, la tele prendida, y el trabajo en otra pestaña o en otro cuarto. La fuerza de voluntad contra la comodidad es mala apuesta, así que cambia las distancias:

• Deja el celular en otro cuarto durante los primeros 30 minutos.
• Prepara la tarea antes de necesitarla: la computadora abierta en el archivo, la mochila del gimnasio junto a la puerta, el libro sobre la almohada.
• Haz que la distracción cueste unos pasos más: cierra sesión, desconecta, saca la app de la pantalla de inicio.

No necesitas convertirte en otra persona. Necesitas que lo correcto sea lo que está más cerca.

Cuando no es pereza

Hay falta de energía que no tiene nada que ver con la motivación, y ningún truco de productividad la va a tocar. La enciclopedia médica MedlinePlus menciona entre las causas posibles de la fatiga la anemia, la depresión, los trastornos del sueño, los problemas de tiroides y algunos medicamentos, y recomienda pedir una cita si tienes debilidad o fatiga sin explicación (su página sobre la fatiga). El servicio de salud británico, el NHS, aconseja ir al médico si llevas unas semanas con cansancio y no sabes por qué, si te está afectando la vida diaria o si viene con otros síntomas, como pérdida de peso o cambios de ánimo.

Lo mismo con el ánimo. Si estás evitando todo, no solo lo aburrido, y las cosas que antes disfrutabas ya no te dicen nada, habla con un médico o con un profesional de salud mental. El ánimo bajo es común y hay ayuda real. Si necesitas a alguien hoy, aquí tienes líneas de ayuda gratuitas.

El trato de los diez minutos

Elige esa tarea por la que culpas a tu pereza. Haz el diagnóstico, escribe su primera acción física, deja el celular en otro cuarto y pon un temporizador de diez minutos. Cuando suene, puedes parar. Casi siempre vas a seguir, y los días que no, igual hiciste diez minutos más de los que habría hecho la pereza.