Postergas para escapar de una emoción incómoda, no por falta de tiempo. Lo que sí funciona: empezar cinco minutos, pasos concretos, fricción y fechas reales.
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Para dejar de procrastinar, ocúpate de la emoción antes de tocar la agenda. Postergas porque la tarea te hace sentir mal (aburrimiento, ansiedad, no saber por dónde empezar) y evitarla te hace sentir mejor por unos minutos. Lo que funciona hace una de dos cosas: achica esa sensación, con un arranque de cinco minutos, un primer paso concreto y perdón por la última vez, o hace más difícil escapar, con fricción para las distracciones y fechas límite que de verdad aprieten.
Si estás leyendo esto para no hacer otra cosa: tomamos nota. Termina el artículo y después úsalo con eso. Considéralo tu primera orden.
Casi todos los consejos tratan la procrastinación como un problema de agenda. Cómprate una libreta más bonita, pinta el calendario de colores, levántate a las 5. La investigación apunta a otro lado.
En un artículo de 2013, los psicólogos Fuschia Sirois y Timothy Pychyl plantearon que la procrastinación tiene mucho que ver con reparar el estado de ánimo a corto plazo y con regular las emociones. La tarea despierta algo desagradable, y evitarla da un alivio rápido. Lo resumen con una frase de los investigadores Tice y Bratslavsky: cedemos para sentirnos bien. El problema, señalan Sirois y Pychyl, es que la cuenta le llega a tu yo del futuro.
Un metaanálisis de 2007 de Piers Steel, que reunió 691 correlaciones de estudios sobre procrastinación, apunta en la misma dirección. Los predictores más fuertes y constantes fueron lo desagradable que resulta la tarea, lo lejos que está su recompensa, la poca confianza en poder hacerla, la impulsividad y la baja responsabilidad, sobre todo poco autocontrol, facilidad para distraerse y desorganización. Ninguno es "no tener una agenda lo bastante bonita".
Por eso una app nueva casi nunca lo resuelve por sí sola. Una herramienta solo ayuda si cambia cómo se siente la tarea o qué tan fácil es huir de ella.
Procrastinar funciona, un rato. Por eso cuesta tanto soltarlo.
Los psicólogos Dianne Tice y Roy Baumeister siguieron a estudiantes de universidad durante un semestre en dos estudios longitudinales publicados en 1997. Al principio, quienes procrastinaban reportaban menos estrés y menos síntomas de enfermedad que el resto. Al final del semestre, el patrón se invirtió: reportaban más estrés y más enfermedad y, en total, se enfermaron más y sacaron peores notas. El resumen de los autores: la procrastinación es un patrón contraproducente, con beneficios a corto plazo y costos a largo plazo.
Así que antes de postergar algo, hazte la pregunta honesta: ¿quién va a pagar esto, y cuándo?
Antes de elegir una táctica, ponle nombre a la emoción. Cada una tiene su solución, y hay una guía para casi todas:
Pon un temporizador de cinco minutos y date permiso para parar cuando suene. El miedo suele ser más fuerte justo antes de empezar; una vez en movimiento, la tarea tiende a volver a su tamaño real. Si sigues, perfecto. Si paras, igual empezaste, y mañana volver a empezar es más fácil. La técnica Pomodoro es la misma idea a mayor escala, y el temporizador de enfoque de Toxic Coach hace sesiones de 25 minutos que te atrapan si te escapas a mirar el celular.
"Avanzar con el informe" es niebla, y a nadie le gusta meterse en la niebla. "Abrir el documento y escribir tres viñetas para la introducción" es una acción. Escribe tu siguiente paso como un verbo, un objeto y un lugar, lo bastante pequeño para terminarlo de una sentada. Si no puedes imaginar tus manos haciéndolo, todavía está muy en el aire.
Necesitas menos fuerza de voluntad cuando la tentación cuesta más alcanzarla. Deja el celular en otro cuarto, no boca abajo en el escritorio. Cierra sesión en los sitios a los que te escapas. Cierra cada pestaña que no sea la tarea. Cada paso extra entre tú y la distracción son unos segundos en los que la mejor opción tiene una oportunidad.
Una fecha que te pones tú es fácil de renegociar contigo. Una que involucra a otra persona es más difícil de esquivar. Dile a alguien del trabajo que le mandas un borrador el jueves al mediodía. Agenda la reunión en la que tienes que mostrar avances. Parte una fecha lejana en entregas con fecha que alguien de verdad vaya a ver. Si quieres recordatorios que nunca se olvidan, una meta con fecha límite en Toxic Coach los hace subir de tono a medida que se acerca el día.
"Lo hago después" no tiene ningún después adentro. Cámbialo por un plan con hora y lugar: "A las 9, en mi escritorio, antes de abrir el correo, abro la hoja de cálculo". Cuando lleguen las 9 no quedará ninguna decisión por tomar, y las decisiones son el escondite favorito de la procrastinación.
Suena blando. Es práctico. En un estudio de 2010 con un título muy a propósito, "Me perdono, ahora puedo estudiar" (en inglés, I forgive myself, now I can study), Michael Wohl, Timothy Pychyl y Shannon Bennett encontraron que quienes se perdonaron por haber procrastinado procrastinaron menos después. Según la lectura de Sirois y Pychyl, aliviar las emociones negativas ligadas a haber postergado hace que sea más fácil volver a acercarse a la tarea. Castigarte hace lo contrario: la tarea se siente todavía peor, y sentirte peor es justo de lo que estabas huyendo.
Todo el mundo procrastina a veces. Pero si llevas toda la vida postergando casi todo, o si la evitación viene con semanas de ánimo bajo, ansiedad que no da tregua o problemas para concentrarte en todos los ámbitos de tu vida, no es un problema de disciplina, y ningún artículo lo va a resolver. Un médico o un profesional de salud mental puede ayudarte a entender qué está pasando. Si estás pasando por un momento difícil, en nuestra página de soporte hay líneas de ayuda.
Puedes parar cuando suene. Puede que no quieras.
Porque la tarea despierta una emoción incómoda, como aburrimiento, duda o miedo a hacerla mal, y evitarla da un alivio rápido. Fuschia Sirois y Timothy Pychyl, que investigan la procrastinación, la describen como darle prioridad a sentirte mejor ahora por encima de tus metas a largo plazo.
Elige el paso físico más pequeño, deja el celular en otro cuarto y pon un temporizador de cinco minutos. Puedes parar cuando suene; muchas veces vas a seguir.
Casi nunca. La investigación relaciona la procrastinación sobre todo con lo desagradable que se siente una tarea, la poca confianza en poder hacerla, la impulsividad y la facilidad para distraerse, más que con no querer trabajar.
Parece que sí. En un estudio de 2010, estudiantes que se perdonaron por haber procrastinado procrastinaron menos después, probablemente porque eso alivió las emociones negativas ligadas a haber postergado.
Si postergar viene con semanas de ánimo bajo, ansiedad constante o problemas para concentrarte en todos los ámbitos de tu vida desde siempre, vale la pena hablar con un médico o con un profesional de salud mental.
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