¿Por qué procrastino? Las causas reales y un test rápido

Procrastinas porque dejar una tarea para después te hace sentir mejor en este momento, y la cuenta le llega a tu yo del futuro, que no está aquí para quejarse. Lo que hace que una tarea concreta se sienta tan mal como para esquivarla suele ser una de seis cosas: es desagradable, no está clara, dudas de poder hacerla, la recompensa está lejos, hay algo más fácil a un toque de distancia o no te queda energía. Cuando encuentras tu causa, la solución deja de ser un consejo genérico.

Procrastinar es reparar el ánimo (y pagarlo después)

La explicación de siempre era la mala organización: cómprate una agenda más bonita y problema resuelto. La investigación apunta a algo menos halagador y mucho más útil. En una revisión de 2013, los psicólogos Fuschia Sirois y Timothy Pychyl describieron la procrastinación como una forma de reparar el ánimo a corto plazo. La tarea te genera aburrimiento, ansiedad o la sensación de no estar a la altura. Evitarla hace que eso desaparezca. Y el costo se lo pasas a tu yo del futuro.

Ese alivio es real, y por eso el hábito se pega tan bien. En dos estudios con universitarios publicados en 1997, Dianne Tice y Roy Baumeister encontraron que quienes procrastinaban reportaban menos estrés y menos enfermedades que quienes no procrastinaban al principio del semestre. Al final, la situación se invirtió: más estrés, más enfermedades y peores calificaciones en todos los trabajos. Procrastinar es como pedir un préstamo con una tasa de interés salvaje: todo va bien hasta que llega la cuota.

Así que "¿por qué procrastino?" en realidad significa "¿qué tiene esta tarea que me dan ganas de huir?". Esa pregunta tiene respuesta, y casi siempre es más específica que "me gana la flojera".

La fórmula detrás de cada "después lo hago"

En 2007, Piers Steel, investigador de la Universidad de Calgary, reunió 691 correlaciones de la investigación sobre procrastinación en un metaanálisis. Los predictores más fuertes y consistentes no fueron los favoritos de los libros de autoayuda. Fueron qué tan desagradable es la tarea, qué tan lejos están la fecha límite o la recompensa, cuánta confianza tienes en poder hacerla y cuánto te cuesta resistir los impulsos y las distracciones.

Steel y Cornelius König lo resumen en lo que llaman teoría de la motivación temporal. Simplificada, se ve así:

Motivación = (expectativa × valor) ÷ (1 + impulsividad × demora)

En palabras simples: tienes ganas de hacer algo cuando esperas que te salga bien y sientes que vale la pena, y esas ganas se escapan cuanto más te distraes y más lejos está la recompensa. Cada causa de abajo achica la parte de arriba de esa fracción o agranda la de abajo. La buena noticia es que cada una tiene su propia palanca.

El test de las seis preguntas

Elige la tarea que estás evitando ahora mismo. La de verdad, no el señuelo de leer sobre procrastinación para no hacerla. Y pregúntate qué haría falta para que la empezaras en los próximos diez minutos:

1. Si alguien te diera un primer paso clarísimo, ¿empezarías? La tarea no está clara. Tu cerebro no puede empezar "arreglar lo de los impuestos", pero sí puede empezar "buscar la declaración del año pasado".
2. Si fuera agradable, o al menos no un martirio, ¿empezarías? La tarea es aversiva: aburrida, frustrante, difícil o te da rabia hacerla.
3. Si supieras que va a salir bien, ¿empezarías? Es duda: poca confianza en poder hacerla o miedo a cómo la van a juzgar.
4. Si la tuvieras que entregar mañana, ¿empezarías? La recompensa está demasiado lejos para competir con cualquier cosa que pase hoy.
5. Si tu celular estuviera en otro cuarto, ¿ya habrías terminado? Es distracción. La tarea está bien; el problema son las salidas de emergencia.
6. ¿Últimamente postergas todo, hasta lo que te gusta? Probablemente sea energía: sueño, estrés o algo más grande, y la fuerza de voluntad no lo va a resolver.

La mayoría responde que sí a dos o tres. Empieza por la primera que aplique. Las soluciones están abajo, agrupadas según dónde vive el problema.

Cuando el problema es la tarea

Timothy Pychyl, psicólogo de la Universidad de Carleton que dedicó buena parte de su carrera a estudiar la procrastinación, describe las tareas que postergamos como aburridas, frustrantes, difíciles o que nos generan resentimiento. Allan Blunt, un estudiante de posgrado que trabajó con él, siguió los proyectos personales de varias personas y encontró que el problema cambia con el tiempo. Mientras todavía estás planeando, los proyectos que peor se sienten son los que no tienen un significado personal. Cuando ya estás haciendo el trabajo, son los que no tienen estructura.

Elige la solución según el tipo:

• Poco clara: escribe la siguiente acción física, algo con un verbo que tome menos de diez minutos. "Abrir la hoja de cálculo y llenar enero" en lugar de "ver lo del presupuesto". Mucho "no tengo ganas" en realidad es "no sé por dónde empezar".
• Aburrida: júntala con algo que disfrutes, como una playlist o un café que solo te tomas mientras la haces, o compite contra un temporizador.
• Frustrante o difícil: ponla en las horas en que tienes la cabeza más despejada, y decide de antemano a quién le vas a preguntar cuando te atasques.
• Te da rabia o no le ves sentido: busca una razón que sea tuya ("para que mi jefe deje de preguntarme" cuenta). Si no hay ninguna, pregúntate si de verdad tiene que estar en tu lista.

Si la tarea lleva días ahí y ya tiene campo de fuerza propio, hay un plan completo en cómo empezar algo que llevas días posponiendo.

Cuando es tu yo de hoy contra tu yo del futuro

Duda. La falta de confianza en poder hacer la tarea fue de los pesos pesados en los datos de Steel, y es tramposa. Casi nunca se siente como duda. Se siente como "lo hago cuando tenga un buen bloque de tiempo". La solución es juntar pruebas: achica la tarea hasta que el éxito esté garantizado, hazla y deja que esa victoria cuente. La confianza crece con repeticiones terminadas mucho más que con discursos motivacionales.

Miedo al juicio. Si no empiezas porque el resultado podría no ser lo suficientemente bueno, esa es la versión perfeccionista de la duda. Tener estándares altos, por sí solo, en realidad se asocia con procrastinar menos; lo que se asocia con procrastinar más es la preocupación por los errores y por lo que piensen los demás. Eso tiene su propio artículo: perfeccionismo y procrastinación.

Distancia. Una entrega dentro de seis semanas no puede competir con un video ahora mismo. Esa es la demora de la fórmula, y la solución es acercar la recompensa: ponle fecha a una primera parte esta semana, cuéntale a alguien la fecha o date un pequeño premio por terminar la parte de hoy. Las metas de Toxic Coach funcionan con la misma idea: tú pones la fecha límite y los recordatorios pasan de suaves a salvajes a medida que se acerca.

Cuando el problema es tu entorno o tu batería

Distracción. La impulsividad y la facilidad para distraerse fueron los otros grandes predictores en la revisión de Steel. No puedes cambiar tu personalidad para el jueves, pero sí puedes cambiar el cuarto. Deja el celular donde tengas que levantarte para alcanzarlo, cierra todas las pestañas que no sean la tarea y haz que cada vía de escape cueste esfuerzo. Si el celular es tu salida principal, empieza por cómo dejar de usar tanto el celular.

Energía. Si estás postergando todo, incluso lo que normalmente disfrutas, revisa tu sueño y tu estrés antes de revisar tu carácter. Haz la tarea más difícil en tus mejores horas y los trámites en las peores.

Una cosa más, dicha con claridad y sin ningún roast. Si te cuesta empezar y terminar cosas desde que tienes memoria, en todos los ámbitos de tu vida, y eso te está pasando factura en el trabajo, en los estudios o en tus relaciones, vale la pena hablar con un médico o un psicólogo. Las dificultades de atención como el TDAH, y también la depresión y la ansiedad, pueden hacer que empezar cueste muchísimo más, y ninguna se arregla con esforzarte más. Ir a que te revisen es lo más disciplinado que puedes hacer. Si estás pasando por un momento difícil, en la página de soporte hay lugares donde pedir ayuda.

Qué hacer en los próximos diez minutos

Vuelve a la tarea que elegiste para el test. Al lado, escribe su causa en una palabra: confusa, aburrida, duda, lejos, celular o cansancio. Después aplica la única solución que le corresponde, durante diez minutos. No las seis. Una.

Si el día de hoy ya se lo comió esa tarea, suéltalo y empieza desde donde estás. Castigarte solo te da una emoción más para evitar. Para la caja de herramientas completa, la guía principal es cómo dejar de procrastinar.