Por qué abandono todo lo que empiezo (y cómo evitarlo)

Abandonas lo que empiezas porque casi todos los planes están hechos para las primeras dos semanas. Funcionan a pura novedad, suponen una agenda perfecta y apuntan a una meta que nadie definió, así que cuando se acaba la emoción, el progreso se frena y llega una semana complicada, el plan se queda sin nada y dejarlo parece lo único honesto. Es un error de diseño, y los errores de diseño se corrigen.

Lo útil es el patrón. Casi nadie abandona en un momento cualquiera: se abandona en los mismos pocos puntos, y un punto que puedes predecir es un punto para el que te puedes preparar.

Los cuatro momentos en que se cae el plan

Cuando deja de ser nuevo

La primera semana de cualquier cosa funciona con la emoción del cuaderno nuevo, la playlist nueva, la versión nueva de ti. La novedad sirve para arrancar, pero como combustible es pésima. Por la segunda o tercera semana, el gym pasa a ser simplemente el gym, la app de idiomas se vuelve tarea y tu cerebro empieza a preguntarse qué gana exactamente con todo esto. Si el plan dependía de ese entusiasmo inicial, ahí se frena.

A la mitad, donde nada parece avanzar

La motivación no sube en línea recta hasta la meta. En un estudio de 2011 publicado en Psychological Science, Andrea Bonezzi y su equipo mostraron que la motivación puede ser más alta cerca del inicio y cerca del final de una meta, y más baja alrededor de la mitad. Le pusieron nombre en inglés, stuck in the middle: el atasco de la mitad. Al principio, cada paso se siente enorme. Cerca del final, la meta te jala. En el medio, cada sesión parece no cambiar nada.

La primera semana mala

Los planes se escriben en días buenos. En 1994, Roger Buehler, Dale Griffin y Michael Ross encontraron que las personas subestiman cuánto van a tardar en sus propias tareas: imaginan que todo sale según lo previsto e ignoran cómo les fue en intentos anteriores. Por eso tu plan supone cero gripes, cero semanas de locura en el trabajo y cero visitas sorpresa. Cuando llega la primera semana normal de la vida real, se siente como un fracaso, aunque siempre estuvo en el calendario.

Una meta que no se ve

"Ponerme en forma." "Aprovechar más el tiempo." "Aprender inglés." Metas así nunca te dicen si vas ganando. Sin un número ni una fecha, una semana lenta y un mes perdido se ven iguales, así que nunca tienes pruebas de que el esfuerzo está funcionando, y un esfuerzo sin pruebas es muy fácil de soltar.

Un tropiezo no anula el plan

Mucho abandono empieza con una falla: un día, después tres, y de pronto todo parece arruinado. La investigación dice otra cosa. En un estudio de 2009 de University College London dirigido por Phillippa Lally, que siguió a personas mientras formaban un hábito diario nuevo, saltarse una oportunidad no afectó de forma importante el proceso. Y cuando John Norcross y Dominic Vangarelli siguieron durante dos años a 200 personas con propósitos de año nuevo, el 53% de quienes lo lograron había tropezado al menos una vez; el estudio contó un promedio de 14 tropiezos en esos dos años.

Las personas que lo logran también tropiezan. Solo que tratan el tropiezo como un martes cualquiera y no como una sentencia. La forma más rápida de volver es la regla de nuestra guía sobre cómo retomar un hábito: nunca fallar dos veces seguidas. (Los congeladores de racha de Toxic Coach existen por lo mismo: un mal día no debería borrar tres semanas buenas.)

Prepárate para la bajada antes de que llegue

No puedes evitar que la motivación baje. Lo que sí puedes es decidir de antemano qué pasa cuando baje.

• Escribe la versión mínima. Al lado del plan completo (45 minutos de gym, una hora de estudio), escribe la versión que harás en tu peor día: diez minutos, un ejercicio, una página. Así, en una semana mala ya no eliges entre el plan y nada. En nuestra guía sobre cómo ser constante lo vemos más a fondo.
• Planea con tu historial, no con tus ganas. En uno de los estudios de Buehler, el optimismo desapareció cuando se pidió a las personas que conectaran su predicción con experiencias pasadas parecidas. Antes de armar el horario, pregúntate cuándo y por qué murieron tus intentos anteriores, y deja espacio para eso.
• Agenda hoy la revisión de la tercera semana. Bloquea 15 minutos en tu calendario para cuando la novedad suele acabarse. La pregunta de ese día es "¿qué tengo que cambiar para seguir?". La pregunta "¿tengo ganas?" queda prohibida.
• Cuenta hacia arriba al principio y hacia abajo al final. En 2012, Minjung Koo y Ayelet Fishbach encontraron que las personas se esfuerzan más cuando se fijan en la parte más pequeña: lo que ya hicieron, al inicio ("20% completado"), y lo que falta, cerca del final ("falta 20%").
• Ponle un número y una fecha a la meta. "Correr 5 km el 12 de abril" te dice cada semana si vas bien. "Ponerme en forma" nunca te lo va a decir. En nuestra guía sobre cómo cumplir tus metas está el resto del armado.

Las excusas que terminan con todo (y la respuesta honesta)

• "Es que no soy una persona disciplinada." La disciplina es, sobre todo, lo que tu plan hace en los días malos. No necesitas otra personalidad: necesitas una versión mínima.
• "Se me fue la motivación." Claro que se te fue. Suele irse justo cuando se va la novedad. La motivación era el arranque, y desde aquí le toca a la rutina.
• "Ya fallé tres días, ¿para qué sigo?" El cuarto día sigue disponible. En el estudio de Lally, fallar un día no descarriló el hábito. Abandonar, sí.
• "No está funcionando." Revisa el número que pusiste. Si nunca pusiste uno, en realidad no puedes saberlo, y ese es el verdadero problema.
• "Lo retomo cuando las cosas se calmen." Las cosas se calman más o menos nunca. Retoma esta semana, con la versión mínima.

Cuándo sí conviene rendirse

No toda meta merece terminarse. Algunas las puso una versión anterior de ti, o las expectativas de otras personas. Otras estaban fuera de alcance desde el principio. Cargarlas igual gasta energía que podrías usar en algo que te importa.

La psicología lo respalda. En tres estudios publicados en 2003, Carsten Wrosch y su equipo encontraron que la capacidad de soltar metas inalcanzables, y de poner ese esfuerzo en metas nuevas, se asociaba con un mayor bienestar. Abandonar a propósito es una habilidad. Alejarte poco a poco y cargar la culpa durante un año, no.

La verdadera pregunta es si estás dejando la meta o dejando la incomodidad. Respóndela en un día tranquilo, nunca en plena semana mala:

1. ¿Seguiría queriendo este resultado si tardara el doble?
2. ¿Me cansé de la meta o de esta forma de perseguirla?
3. ¿Ya probé la versión más pequeña?

Si el resultado todavía te importa, cambia el método y conserva la meta. Si ya no, déjala bien: dilo en voz alta, ciérrala como corresponde y dale ese tiempo libre a algo que sí te importe. Las horas que ya invertiste están gastadas de cualquier forma, así que no son razón para quedarte.

Si te pasa con todo, siempre

Si llevas toda la vida empezando y abandonando cosas, en el trabajo, en los estudios y en los pasatiempos por igual, y eso te está costando, el patrón merece más que un artículo de blog. Debajo puede haber temas de sueño, de ánimo, de atención o de estrés, y ninguno de esos es un problema de disciplina. Hablar con un médico o con un psicólogo es una buena decisión. Si estás pasando por un momento difícil, en nuestra página de soporte hay lugares donde pedir ayuda.

Dos líneas, hoy

Elige lo que estás más cerca de abandonar y escribe dos líneas: su versión mínima y la fecha de tu revisión de la tercera semana. Nada más. La meta sobrevive a la bajada porque decidiste qué hacer con la bajada antes de que llegara.