Procrastinación del sueño por venganza: qué es y cómo pararla

La procrastinación del sueño por venganza es trasnochar, aunque te caigas de sueño, para recuperar el tiempo libre que el día no te dio. Sabes que mañana te vas a arrepentir y sigues con el celular igual, porque esas horas se sienten como las únicas que son tuyas. Se arregla dándote ese tiempo libre más temprano, a propósito, para que dormir deje de parecer lo que te lo quita, y poniéndole un final claro a la noche.

De dónde sale el nombre

La expresión viene del chino, 报复性熬夜 (bàofùxìng áoyè), algo así como "trasnochar por revancha". Un artículo de la BBC de 2020, de Lu-Hai Liang, rastreó su origen hasta 2018, en el blog de un trabajador de la provincia de Cantón, y la relacionó con jóvenes con jornadas de oficina larguísimas. Llegó al inglés en 2020, como revenge bedtime procrastination, cuando la periodista Daphne K. Lee publicó un tuit sobre el tema que se volvió viral.

Se hizo famosa porque le puso nombre a algo que muchísima gente conocía. El trabajo se queda con la mañana y la tarde, el transporte con una hora, la cena y los platos con el resto, y a las 11 de la noche por fin tienes un rato que nadie te reclama. Irte a dormir en ese momento se siente como devolverle el día a quien te lo quitó sin pelear. Así que te vengas del día. El día ni se entera. Quien se entera es tu yo de las 7 de la mañana.

Qué dice de verdad la investigación

Lo de "venganza" lo puso internet, pero el hábito que hay debajo se estudia hace años.

• La definición original. En 2014, Floor Kroese y su equipo de la Universidad de Utrecht describieron la procrastinación a la hora de acostarse como no irse a la cama a la hora prevista sin que ninguna circunstancia externa lo impida. En su encuesta en línea a 177 personas, quienes reportaban menos autorregulación postergaban más la hora de dormir, y esa postergación predecía no dormir lo suficiente, más allá de los datos demográficos y de la autorregulación.
• Las razones que da la gente. En 2019, Sanne Nauts y su equipo entrevistaron a 17 personas que solían acostarse tarde (sin trastornos del sueño diagnosticados ni trabajo por turnos). Salieron tres patrones: la postergación deliberada (trasnochar porque sentían que se merecían un rato para sí), la postergación distraída (perder la noción del tiempo en lo que estaban haciendo) y el retraso estratégico (acostarse tarde con la esperanza de dormirse más rápido). Los autores plantearon que esto último quizá no sea procrastinación, y que podría esconder un insomnio sin diagnosticar.
• No es solo falta de fuerza de voluntad. En un estudio de diario de 2018, Kühnel, Syrek y Dreher siguieron a 108 empleados durante una semana laboral. Las personas nocturnas tendían a postergar más la hora de dormir, y en su caso era peor al principio de la semana y bajaba con los días. Además, las noches en que la gente decía tener más autocontrol disponible postergaban más, no menos, lo que contradice la idea de que todo se reduce a falta de autocontrol. Los autores lo vincularon con el desajuste entre el reloj biológico de cada persona y los horarios que le exige la sociedad.

Nada de esto lo convierte en un trastorno. Es un hábito con una buena razón detrás y un pésimo plan de pagos.

Qué tipo de noche larga es la tuya

La solución depende de cuál te toca, así que date un segundo de honestidad:

• Deliberada. Sabes perfectamente qué hora es. Lo que no quieres es que el día termine cuando lo decide otro. Esta es la "venganza", y el problema no es el reloj: es que tu tiempo libre no tiene otro lugar donde vivir.
• Distraída. Te sentaste a ver un capítulo a las 10 y levantaste la vista a la 1:40. Nadie decidió nada: decidió el feed. Esta va de finales, porque casi todo lo que haces de noche está diseñado para no tenerlo.
• Estratégica. Trasnochas porque estar en la cama sin dormir es peor, y esperas que el cansancio te tumbe. Eso no es procrastinar, y aquí nadie se burla de eso. Si llevas semanas con problemas para dormirte o mantener el sueño, lee "Cuando es más que un hábito", más abajo.

A casi todo el mundo le pasa una mezcla: empieza en modo deliberado y termina en modo distraído.

Dale al tiempo libre un lugar de verdad

Esto no se gana decidiendo "acostarme más temprano y ya". Ese plan te pide renunciar al único tiempo libre que tienes sin darte nada a cambio, así que obvio que pierde contra la serie antes del miércoles.

En vez de borrar el tiempo libre, muévelo:

• Agéndalo como una reunión. Elige un bloque de la tarde-noche, por ejemplo de 8:30 a 10, que sea tuyo: sin pendientes, sin correos, sin "un favorcito rápido". Si hace falta anotarlo en el calendario para que exista, anótalo.
• Que sea descanso de verdad. Una hora de guitarra, una partida con amigos, un libro, una caminata, una serie que elegiste a propósito. Pasar el dedo por la pantalla hasta que te ardan los ojos casi nunca se siente como tiempo bien usado, y por eso mismo sigues buscando más.
• Róbale el tiempo al día, no a la noche. Diez minutos del almuerzo con el celular boca abajo, un trayecto con un pódcast que te encanta, un "no" firme a un compromiso nocturno por semana. El tiempo libre no solo existe después de las 11.
• Haz los pendientes antes. Si los platos, la comida de mañana y la ropa se hacen a las 10:30, tu tiempo libre empieza a las 11:15. Pasa uno de ellos a antes de la cena.

Cuando la tarde ya tuvo algo bueno, la noche tiene menos que compensar.

Ponle un final a la noche

La postergación distraída es un problema de finales que no llegan, así que hay que construirlos:

• Una alarma para ir a dormir, una hora antes de apagar la luz. No te manda a la cama: arranca la desconexión. Nuestra guía de rutina de noche cuenta esa hora paso a paso.
• Decide el número antes de darle play. Dos capítulos, una partida, un capítulo del libro. Apaga la reproducción automática, porque "siguiente episodio en 5 segundos" es una trampa con cuenta regresiva.
• Elige cosas que terminan. Una película termina. Un juego de mesa termina. Un feed nunca, y tampoco el grupo de WhatsApp que eligió justo esta noche para ponerse interesante.
• El celular carga fuera del cuarto. Si está en tu mano en la cama, la noche no tiene final. Más sobre eso en cómo dejar de usar tanto el celular.
• Haz la cuenta una vez. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que las personas adultas duerman al menos siete horas por noche. Alarma a las 7 significa estar durmiendo a medianoche como muy tarde. Anota esa hora donde la veas.

Si tu cuerpo de verdad no tiene sueño hasta las 2 de la mañana, adelantar la hora de acostarte no va a durar. Deja fija la hora de despertar y mueve todo el horario poco a poco, como explica cómo arreglar tu horario de sueño.

Las excusas, y qué responderles

• "Es el único momento que tengo para mí." Entonces se merece algo mejor que la última hora del día, la que ya llega sin pilas. Dale un lugar más temprano y deja de depender de lo que sobre después de medianoche.
• "Ni siquiera tengo sueño." Perfecto, entonces esto es un tema de horario, no de fuerza de voluntad. Arregla primero la hora de despertar y el sueño aparece antes solo.
• "Un capítulo más y ya." Eso dijiste hace tres capítulos. El número se decide antes de darle play, no a las 12:40.
• "El fin de semana recupero." Dormir hasta el mediodía el sábado atrasa tu reloj interno, y el domingo en la noche vuelves a estar con los ojos como platos. Eso no es recuperar: es sacar un préstamo nuevo.
• "Rindo más de noche." Puede ser, las personas nocturnas existen. Pero "rindo más de noche" y "vi 40 videos de cuchillos de cocina" son dos noches muy distintas.

Cuando es más que un hábito

Si te acuestas tarde porque no logras dormirte, no porque no quieras, no es un problema de disciplina. Llevar semanas con dificultad para dormirte o mantener el sueño, o que dormir mal te esté complicando el día a día, es motivo para hablar con un médico. El insomnio tiene un tratamiento eficaz: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).

Y si te aferras a la noche porque los días se sienten insoportables, ya sea por un trabajo que se lleva todo o por algo pesado que cargas en silencio, las noches largas son un síntoma, no el problema. Por favor, habla con alguien. En nuestra página de soporte hay líneas de ayuda gratuitas y confidenciales.

Esta noche, mueve una hora

No intentes acostarte una hora antes esta misma noche. Elige una hora de esta tarde que sea tuya, antes de las 10, y protégela. Después programa una alarma para 60 minutos antes de la hora a la que quieres estar durmiendo, y cuando suene, el celular se va a su cargador. El día no necesita tu venganza. Mañana te necesita con los ojos abiertos. Y si tu pelea de verdad son las mañanas, cómo levantarse temprano sigue donde esta guía termina.