Cómo concentrarse para estudiar sin distraerse a cada rato

Para concentrarte al estudiar, elimina la competencia antes de intentar concentrarte con más fuerza: una sola tarea a la vez, el celular en otro cuarto y sin notificaciones, el siguiente paso bien claro, un sonido que no se pelee con lo que lees y pausas antes de que se te agote la atención. Casi todos los problemas de concentración son problemas de entorno, y el entorno es justo lo que puedes controlar.

Por qué se te va la concentración

Primero lo tranquilizador: que la mente se vaya es normal. En un estudio de 2010, los psicólogos de Harvard Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert usaron una app web para iPhone para preguntarles a 2250 voluntarios, en momentos al azar, qué estaban haciendo y en qué estaban pensando. Casi el 47 % del tiempo tenían la cabeza en otra parte. Si tu mente se escapa de la tabla periódica cada tres renglones, felicidades: tienes un cerebro.

Lo menos tranquilizador: cuando te sientas a estudiar, casi siempre juegas con las cartas en contra. El celular al alcance, una notificación cada pocos minutos, tres pestañas abiertas, una tarea tan vaga como "repasar" y seis horas de sueño. Cada cosa es pequeña. Juntas, hacen que concentrarse sea casi imposible. La buena noticia es que todas se pueden arreglar sin ningún talento especial.

Una tarea, una pestaña, un siguiente paso

Saltar de una tarea a otra tiene un costo. En una serie de experimentos publicada en 2001, Rubinstein, Meyer y Evans encontraron que la gente perdía tiempo cada vez que cambiaba de tarea, y que ese costo crecía cuanto más complejas eran las tareas. Revisar un mensaje "un segundito" en medio de un problema de matemáticas cuesta bastante más que un segundito.

Cómo quedarte en una sola cosa:

• Escribe la tarea arriba de la hoja. Una línea: "Capítulo 6, preguntas 1 a 8".
• Cierra todo lo demás. Una pestaña, la que necesitas. Si tienes que buscar información, abre lo que vas a usar antes de empezar.
• Ten una hoja de pendientes al lado. Cuando aparezca "tengo que escribirle al profe", anótalo y sigue. La lista se atiende en la pausa.
• Junta los mensajes. Contéstalos todos juntos en la pausa, no uno por uno a medida que llegan.
• Déjate el siguiente paso anotado. Cuando termines por hoy, escribe arriba de la hoja la próxima acción ("empezar la pregunta 9"). Mañana te ahorras los diez minutos de averiguar dónde te quedaste, que es justo cuando el celular suele ganar.

El celular, a otro cuarto

Ni boca abajo. Ni en silencio a tu lado. En otro cuarto.

En un experimento de 2017 con unas 800 personas, Adrian Ward y su equipo de la Universidad de Texas en Austin midieron cuánta información podían retener y procesar los participantes al mismo tiempo. Quienes tenían el celular en otro cuarto rindieron significativamente mejor que quienes lo tenían sobre el escritorio, y un poco mejor que quienes lo tenían en el bolsillo o en la mochila, aunque todos los teléfonos estaban en silencio. Un experimento no es la última palabra, pero mover el celular no te cuesta nada.

Las notificaciones son otro problema. Un estudio de 2015 de la Universidad Estatal de Florida (Stothart, Mitchum y Yehnert) encontró que solo recibir notificaciones, sin tocar el teléfono, empeoró el rendimiento en una tarea de atención casi tanto como usar el celular para una llamada o un mensaje. Apágalas, o activa el modo No molestar, durante toda la sesión.

Si tu celular también es tu temporizador, invitaste al problema a sentarse a tu lado. Un temporizador de cocina sirve. También uno que te haga cumplir: el temporizador de enfoque de Toxic Coach se da cuenta cuando sales de la app a mitad de sesión, y tu coach te sale a buscar. Para el hábito de vivir en el celular en general, mira cómo dejar de usar tanto el celular.

Ruido, música y dónde te sientas

Lo que te rodea te ayuda o te empuja a distraerte. Algunas reglas prácticas:

• Elige un lugar que signifique trabajo. Un escritorio, la mesa de la cocina, un lugar en la biblioteca. La cama significa dormir, y tu cuerpo lo sabe.
• Pon a prueba tu música. Haz el mismo tipo de tarea dos veces, una con tu música de siempre y otra en silencio o con música instrumental, y compara cuánto terminaste de verdad. Para leer y escribir, empieza sin letra.
• Tapa el ruido que no controlas. Tapones para los oídos, audífonos con cancelación de ruido o un sonido de fondo constante pueden domar una casa ruidosa.
• Ten todo a mano antes de empezar. Agua, cargador, apuntes, calculadora. Cada viaje a buscar un lápiz es una oportunidad de no volver nunca.
• Que haya buena luz. Estudia donde puedas leer sin entrecerrar los ojos. Un cuarto en penumbra con una cobija suave es una siesta con pasos extra.

Pausas antes de que se rompa la concentración

La atención se desgasta en tramos largos sin cortes, y las pausas cortas ayudan a reiniciarla. En un experimento de 2011, Atsunori Ariga y Alejandro Lleras pusieron a un grupo de personas a hacer una tarea de atención larga y monótona. El rendimiento cayó de forma constante, salvo en el grupo al que, de vez en cuando, se le pedía cambiar un momento a otra tarea pequeña.

En la práctica: trabaja de 25 a 50 minutos y después toma una pausa de verdad, de 5 a 10. Párate, sírvete agua, mira algo lejos, camina un poco. Un temporizador Pomodoro vuelve automático ese ritmo. Evita pasar la pausa en las redes: casi nunca se siente como un descanso, y casi nunca termina a tiempo.

El sueño es la concentración que no se puede fingir

Ninguna técnica sobrevive a un cerebro con sueño. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda de 8 a 10 horas por noche para adolescentes y 7 o más para adultos. Si duermes mucho menos, puedes hacer todo lo demás de esta página y aun así leer el mismo párrafo cuatro veces.

Desvelarte para compensar una tarde de distracciones suele preparar otra tarde igual para mañana. Si tus horarios de sueño son un caos, empieza por cómo arreglar tu horario de sueño. Y si pasas semanas sin poder dormir a pesar de tener buenos hábitos, vale la pena consultarlo con un médico.

Cuando te pasa desde siempre

Si te cuesta concentrarte desde que tienes memoria, en clase y fuera de ella, y arreglar el celular, el sueño y el entorno no cambió mucho, vale la pena hablar con un médico o un psicólogo. La dificultad para concentrarse puede tener muchas causas, desde problemas de sueño y ansiedad hasta trastornos de la atención como el TDAH, y solo un profesional puede decir cuál aplica en tu caso, si es que aplica alguna. No es un defecto de carácter, y consultarlo no es exagerar. Si estás pasando por un momento difícil, en nuestra página de soporte hay líneas de ayuda gratuitas.

Arma tu próxima sesión

Antes de empezar: escribe la tarea arriba de la hoja, deja el celular en otro cuarto, cierra todas las pestañas que no necesitas, llena tu botella de agua y pon un temporizador de 25 minutos. Cuando la mente se te vaya, y se te va a ir, date cuenta y vuelve. Esa es toda la habilidad, y mejora de sesión en sesión.