Cómo empezar a correr desde cero (sin ahogarte en 2 minutos)

Para empezar a correr desde cero, no empieces corriendo. Empieza alternando: más o menos un minuto de carrera suave y un minuto y medio caminando, durante 20 minutos, tres veces por semana con un día de descanso entre salidas. Cada semana alarga un poco los tramos de carrera, y en unos dos meses la mayoría de los principiantes puede correr 30 minutos sin parar. Ve tan lento que puedas hablar todo el tiempo.

Por qué la primera salida es un desastre (y tiene arreglo)

El primer intento de casi todo el mundo es así: zapatillas puestas, puerta, salir a la velocidad a la que se supone que corre "un corredor" y frenar a los cuatro minutos con los pulmones en llamas y una conclusión firme: "esto no es para mí".

La conclusión está mal. El problema fue el plan. Correr desde cero al ritmo que imaginas es como entrar al gimnasio y cargar la barra con lo que levanta la persona de al lado. El corazón y los pulmones se adaptan rápido, en semanas. Los músculos, los tendones y las articulaciones tardan más, y son lo que se lastima cuando haces demasiado demasiado pronto.

El arreglo es aburrido y funciona: partir la carrera en pedazos cortos, poner caminatas entre ellos y agrandar los pedazos de a poco.

¿Vale la pena si corres poquito?

Sí, y esta parte tiene buena evidencia.

En 2014, Duck-chul Lee y su equipo siguieron a 55.137 adultos durante unos 15 años (PubMed). Frente a quienes no corrían, quienes corrían tuvieron un riesgo 30% menor de morir por cualquier causa y 45% menor de morir por enfermedad cardiovascular en ese período, después de ajustar por otros factores. La sorpresa fue la dosis: correr apenas 5 a 10 minutos al día, a velocidades lentas (menos de unos 10 km/h), también se asoció con riesgos claramente más bajos.

Un metaanálisis de 2020 de Zeljko Pedisic y su equipo juntó 14 estudios de seis cohortes, unas 232.000 personas en total (PubMed). Correr se asoció con un riesgo 27% menor de morir por cualquier causa, y la conclusión de los autores cabe en un pósit: cualquier cantidad de carrera, aunque sea una vez por semana, es mejor que nada.

Los dos son estudios observacionales: muestran una asociación, no prueban que correr por sí solo lo causó. Pero el mensaje para quien empieza es claro: no hacen falta salidas largas para que cuente.

Consulta antes a un médico si es tu caso

Para la mayoría de la gente, empezar alternando correr y caminar es seguro. Habla con un médico antes de la primera salida si tienes una enfermedad del corazón, diabetes u otra condición de salud crónica, si cursas un embarazo, si tienes dolor en alguna articulación o una lesión vieja que se reactiva, o si simplemente te preocupa tu salud. El plan para principiantes del NHS, el sistema de salud público del Reino Unido, también recomienda consultar primero si tienes dudas sobre tu salud.

Durante cualquier salida, para y busca atención médica si sientes dolor o presión en el pecho, mareos o sensación de desmayo, o una falta de aire muy por encima de lo que explica el esfuerzo. Ese no es momento para aguantar.

El plan: nueve semanas del sillón a 30 minutos

El programa para principiantes más conocido es el Couch to 5K del NHS ("del sillón a los 5 km"): tres salidas por semana con un día de descanso entre cada una, y cada sesión empieza con cinco minutos de caminata rápida y termina con cinco minutos caminando para enfriar. Esta es su forma:

1. Semana 1: corre 1 minuto, camina 1 minuto y medio, hasta completar ocho tramos corriendo.
2. Semana 2: corre 1 minuto y medio, camina 2 minutos, hasta completar seis tramos corriendo.
3. Semanas 3 y 4: los tramos de carrera crecen a 3 y después a 5 minutos, con caminatas más cortas.
4. Semana 5: la última sesión de la semana son 20 minutos corriendo sin parar. Sí, en la semana cinco.
5. Semana 6: esa carrera continua sube a 25 minutos.
6. Semanas 7 a 9: tres carreras continuas por semana, de 25, 28 y 30 minutos.

El plan dice que está bien repetir una semana si no te sientes en condiciones de avanzar, y esa es la línea más importante de todo el programa. Nadie revisa tus fechas. Si la semana cuatro fue una pelea, repite la semana cuatro. Repetir te hace avanzar; abandonar, no.

Se llama "a los 5 km", pero a ritmo de principiante 30 minutos pueden ser menos de cinco kilómetros. No importa. La meta es correr 30 minutos sin parar. La distancia llega sola después.

Qué tan lento es lento, y con qué correr

Más lento de lo que crees. La prueba es simple: mientras corres, deberías poder hablar con frases cortas. Si no te salen unas palabras sin jadear, baja el ritmo, y si eso no alcanza, camina. Eso no es trampa: es el método.

Algunas reglas prácticas:

• Olvídate del ritmo los primeros dos meses. El tiempo en movimiento es el único número que importa.
• Pasos cortos y sueltos. Las zancadas largas cuestan más y golpean más las piernas.
• Respira como te salga. Por la boca está bien. No hay un patrón mágico que tengas que aprender antes.
• Las subidas cuentan como esfuerzo fuerte. Si tu recorrido tiene una cuesta, súbela caminando las primeras semanas.

Un poco de dolor muscular uno o dos días después de las primeras salidas es normal y se va en pocos días. El dolor agudo, en una articulación o que empeora mientras corres es otra cosa: para, descansa y, si no mejora, que te lo revisen.

Zapatillas y equipo: menos de lo que te quieren vender

Necesitas zapatillas para correr que te resulten cómodas, ropa con la que te puedas mover, y nada más. No te obsesiones con la pisada: en un estudio de 2014 con 927 principiantes en Dinamarca, que corrieron todos con el mismo calzado neutro, quienes tenían una pronación moderada (el pie que se va hacia adentro) no se lesionaron más que quienes tenían una pisada neutra durante un año de carrera.

Así que prueba varios pares, trota unos pasos con cada uno y quédate con el que mejor se sienta. Para empezar no necesitas reloj, ni app, ni medias especiales. El temporizador del celular puede marcarte los intervalos.

Excusas, rechazadas

• "No soy de correr." Nadie lo es antes de la semana uno. Quien corre es simplemente alguien que sale a correr, y el lunes puedes ser tú.
• "Me ahogo a los dos minutos." Porque fuiste demasiado rápido. Baja el ritmo a la mitad y usa los intervalos. Ahogarte es un problema de velocidad, no tuyo.
• "No tengo tiempo." Cada sesión dura unos 30 minutos con el calentamiento, tres veces por semana. Y diez minutos también cuentan; en cómo hacer ejercicio sin tiempo están las cuentas.
• "Hace frío, hace calor, ya está oscuro." Elige la hora en que el clima sea menos malo y ponte una capa más. La lluvia todavía no ha derretido a nadie.
• "Empiezo cuando tenga mejor estado físico." Correr es como se consigue ese estado físico. Esperar a estar en forma para empezar es un círculo sin salida.

El mínimo que te mantiene corriendo

Casi nadie abandona porque correr se vuelva demasiado difícil. Abandona porque se rompió el horario: una semana pesada, un resfriado, un viaje. Así que define un piso antes de necesitarlo.

• Fija los días y la hora. Lunes, miércoles y sábado a las 7:00 es un plan. "Tres veces por semana" es un deseo. Anótalos en el calendario como citas.
• Deja la ropa lista la noche anterior. Las zapatillas junto a la puerta te ahorran una decisión a la mañana.
• Ten una sesión mínima. En los días malos, haz la caminata de calentamiento y diez minutos de la semana en la que estés. Cuenta igual, y el hábito sobrevive.
• Nunca falles dos veces seguidas. Una salida perdida es ruido. Dos seguidas ya son una rutina nueva empezando. En cómo retomar un hábito está por qué ese es el límite.

Si lo que te falta es alguien que lleve la cuenta, en Toxic Coach puedes poner "correr" como meta con fecha límite, y los recordatorios se vuelven menos amables cuanto más cerca estás de saltártela. Para armar una semana completa con fuerza incluida, mira cómo empezar a hacer ejercicio.

Tu primera salida es mañana

Esta noche, elige tres días de esta semana y anótalos en el calendario. Deja las zapatillas junto a la puerta. Mañana, camina cinco minutos, después alterna un minuto corriendo con un minuto y medio caminando hasta completar ocho tramos, y vuelve caminando. Esa es la semana uno, día uno, y alcanza.