¿Cuántos días a la semana ir al gym? Rutinas de 2 a 5 días

La mayoría de las personas adultas está bien entrenando de tres a cinco días por semana, y dos es el mínimo para el entrenamiento de fuerza. La OMS recomienda de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada (o de 75 a 150 de actividad vigorosa), más ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Cómo lo repartes importa menos que llegar al total y darles tiempo a tus músculos para recuperarse.

Fíjate en lo que esa respuesta no dice: "siete días a la semana, desde el lunes, a las 5 de la mañana". Ese plan dura lo que dura un propósito de Año Nuevo. El número de días que funciona es el que puedes cumplir incluso en una mala semana, así que vamos a encontrar el tuyo.

Lo mínimo, en números claros

La referencia que usa todo el mundo son las directrices de la OMS de 2020 sobre actividad física. Para personas de 18 a 64 años:

• Actividad aeróbica: de 150 a 300 minutos por semana a intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos a intensidad vigorosa, o una combinación de ambas.
• Fuerza: actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales dos o más días por semana.
• Tiempo sentado: redúcelo. Cambiar tiempo sentado por movimiento de cualquier intensidad, incluso ligera, ayuda.
• Mayores de 65: además, actividad variada que priorice el equilibrio y la fuerza tres o más días por semana.

¿Cómo distinguir moderado de vigoroso? El NHS, el sistema de salud británico, usa una prueba del habla: a intensidad moderada todavía puedes hablar, pero no cantar; a intensidad vigorosa no puedes decir más que unas pocas palabras sin parar a respirar.

Los 150 minutos suenan a mucho hasta que los divides: cinco sesiones de 30 minutos, tres de 50 o unos 21 minutos al día. Y es un piso, no un techo: la OMS dice que pasar de 300 minutos trae beneficios adicionales, siempre que no haya una razón médica que lo impida.

¿De verdad importa el número de días?

Menos de lo que dicen en los foros de gimnasio. Para casi cualquier objetivo, el calendario es una herramienta para acomodar el trabajo.

• Salud. Un estudio de 2017 de O'Donovan y colegas en JAMA Internal Medicine siguió a más de 63 mil personas de 40 años o más, a partir de encuestas de salud de Inglaterra y Escocia. Los "guerreros de fin de semana", quienes cumplían las recomendaciones en solo una o dos sesiones por semana, tenían menor riesgo de muerte que las personas inactivas, cercano al de quienes se movían más seguido. Un estudio de 2022 con unas 350 mil personas adultas de Estados Unidos, encabezado por dos Santos, no encontró diferencias significativas entre los guerreros de fin de semana y quienes eran activos de forma regular cuando el total de minutos era el mismo. Son estudios observacionales: muestran asociaciones, no pruebas.
• Fuerza. Un metaanálisis de 2018 de Grgic y colegas (22 estudios) encontró que más sesiones por semana iban de la mano con más ganancias de fuerza, pero cuando el volumen total de entrenamiento era el mismo, la frecuencia no hacía una diferencia significativa. Un metaanálisis de 2019 de Schoenfeld y colegas (25 estudios) llegó a la misma conclusión para el crecimiento muscular.

Así que los días son, sobre todo, una forma de repartir minutos y series. Importan de una manera práctica: cuantos menos tengas, más pesa cada uno. Con un plan de dos días, faltar a una sesión parte tu semana a la mitad. Con uno de cuatro, es apenas un raspón. Esa es una de las razones por las que el NHS sugiere repartir la actividad en cuatro o cinco días, o todos los días.

Descansar también es parte del plan

El entrenamiento es la señal; las horas que siguen son cuando tu cuerpo responde. Descansar es la forma de cobrar el trabajo.

• No entrenes fuerte los mismos músculos dos días seguidos. Cuerpo completo el lunes y otra vez el miércoles es un clásico por algo.
• El descanso puede ser activo: una caminata, bici suave, algo de movilidad. El movimiento suave no arruina la recuperación.
• Deja al menos un día realmente tranquilo por semana, aunque ames el gym.
• Si llevas semanas con dolor muscular constante, durmiendo mal y levantando cada vez menos, baja la intensidad en vez de apretar más. El cansancio o el dolor que no se va es motivo para ver a un médico.

Ejemplos de semanas de dos a cinco días

Elige el plan que aguante tu peor semana realista, no la mejor. Todos los planes asumen que caminas a paso rápido casi todos los días, que es la forma más fácil de sumar minutos aeróbicos, y esa caminata puede ser tu trayecto al trabajo.

Dos días: el mínimo que funciona

• Lunes y jueves: fuerza de cuerpo completo, unos 45 minutos. Un ejercicio de pierna (sentadilla o prensa), uno de empuje, uno de tracción (remo o jalón), una bisagra de cadera (peso muerto o hip thrust) y uno de core o de cargar peso, como caminar con mancuernas.
• Casi todos los días: una caminata a paso rápido de 25 a 30 minutos.
• Qué cubre: los dos días de fuerza y, con las caminatas, los 150 minutos aeróbicos.

Tres días: el clásico

• Lunes, miércoles y viernes: fuerza de cuerpo completo, de 45 a 60 minutos, alternando dos rutinas distintas (A y B).
• Sábado: de 30 a 45 minutos de cardio que no odies: bici, natación, una clase, una caminata larga.
• Qué cubre: tres días de fuerza con un día de recuperación entre cada uno.

Cuatro días: tren superior y tren inferior

• Lunes: tren superior. Martes: tren inferior.
• Jueves: tren superior. Viernes: tren inferior.
• Miércoles o fin de semana: de 30 a 45 minutos de cardio.
• Qué cubre: cada grupo muscular principal dos veces por semana, nunca en días seguidos.

Cinco días: fuerza más acondicionamiento

• Lunes: tren inferior. Martes: tren superior. Miércoles: de 30 a 45 minutos de cardio o una clase.
• Jueves: tren inferior. Viernes: tren superior.
• Fin de semana: un día de descanso y uno activo (una caminata larga, bici, el partido de fútbol con amistades).
• Qué cubre: todo, con espacio para un deporte. Solo vale la pena si tu sueño y tu agenda lo aguantan.

Cómo elegir tu número

Empieza por tu experiencia y después mira tu agenda.

La postura oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sobre entrenamiento de fuerza recomienda de dos a tres días por semana para principiantes, de tres a cuatro para nivel intermedio y de cuatro a cinco para nivel avanzado. Si empiezas desde cero, dos o tres es más que suficiente; nuestra guía de cómo empezar a hacer ejercicio arma un primer mes.

Después haz la prueba de la peor semana. Piensa en tu semana realista más difícil (entregas, alguien enfermo en casa, un viaje) y pregúntate cuántas sesiones sobreviven. Ese es tu número. Siempre puedes sumar un día cuando los primeros ya salgan en automático: después de cuatro semanas sin faltar, no antes.

Si lo difícil es ir, arregla la rutina antes de pelearte con el número. Cómo ir al gym todos los días es el lugar para empezar.

Cuando el plan choca con una semana real

• Faltaste un día. Pásalo al siguiente día libre en vez de darlo por perdido. Una semana solo se arruina cuando dejas de contarla.
• Solo puedes ir dos días. Dos días es el mínimo de fuerza de la OMS, y en los estudios de guerreros de fin de semana, incluso una o dos sesiones por semana se asociaron con beneficios reales para la salud. Mantenlos y camina los otros días.
• Quieres saltar directo a siete. Siete días desde cero es un plan para abandonar el jueves. Suma un día a la vez y empieza el primero esta semana, no "el lunes"; en el lunes empiezo explicamos esa trampa.
• No te alcanza el tiempo para 150 minutos. Son 21 minutos al día, y los ratos cortos cuentan. Aquí va cómo hacer ejercicio sin tiempo.

Tus órdenes para esta semana

Elige tu número con la prueba de la peor semana. Pon esos días en tu calendario con hora de inicio, anota los ejercicios de cada sesión y deja la mochila lista la noche anterior a la primera. Si quieres refuerzos, crea las sesiones como metas en Toxic Coach: los recordatorios suben de tono a medida que se acerca la fecha límite.