¿Es mejor entrenar de mañana o de noche? Esto dice la ciencia

No hay un horario mágico: el mejor momento para entrenar es el que vas a poder repetir semana tras semana. Los estudios que comparan entrenar de mañana y de noche encuentran mejoras parecidas en fuerza, músculo y condición física a largo plazo; la noche tiene una pequeña ventaja de rendimiento y tu cuerpo se adapta en parte a la hora en que entrenas. La hora solo importa de verdad para el sueño, las competencias y la forma en que funciona tu día.

Así que si llevas semanas sin empezar porque estás buscando "la hora óptima", eso dejó de ser una duda de entrenamiento hace rato. Es una excusa con cronómetro. Esto es lo que dice la investigación, y cuándo vale la pena fijarse en los detalles.

Qué compararon los estudios y qué encontraron

El resumen más completo hasta ahora es una revisión de 2023 publicada en Sports Medicine – Open por Fabienne Bruggisser, Frank Scheer y su equipo. Revisaron más de catorce mil artículos y se quedaron con 26 (22 estudios distintos, 713 participantes) que comparaban entrenar a diferentes horas del día. Su conclusión: la evidencia no está ni a favor ni en contra de que una hora concreta sea mejor para el rendimiento o la salud. Además, calificaron como alto el riesgo de sesgo de la mayoría de esos estudios, y quienes participaron eran sobre todo hombres jóvenes.

Un metaanálisis anterior centrado en entrenamiento con pesas, de Grgic y colegas en Chronobiology International (2019, 11 estudios), llegó al mismo lugar: las ganancias de fuerza y de tamaño muscular fueron parecidas entrenando de mañana o de noche.

El titular honesto es aburrido. Para los resultados que le importan a la mayoría a lo largo de meses, la hora casi no cambia nada. Presentarte sí lo cambia todo.

Por qué a las 6 de la tarde rindes más que a las 6 de la mañana

Eso no significa que las dos horas se sientan igual. La revisión de 2023 señala que medidas de rendimiento como la fuerza, la potencia y el salto tienden a alcanzar su máximo al final de la tarde o en la noche. La temperatura corporal, que sube a lo largo del día, es una de las sospechosas habituales.

Y pesa todavía más tu propio reloj. Un estudio de 2015 de la Universidad de Birmingham con deportistas, de Elise Facer-Childs y Roland Brandstaetter, encontró que el rendimiento de una misma persona variaba hasta un 26 % a lo largo del día. Lo que mejor predecía su mejor momento era cuánto tiempo había pasado desde que se despertó, más que la hora del reloj. Las alondras y los búhos (la gente madrugadora y la nocturna) llegaban a su pico a horas distintas.

Dos consecuencias prácticas:

• Si entrenas quince minutos después de que suena la alarma, te encuentras contigo en tu peor momento. Dale a las sesiones de la mañana un calentamiento más largo y no juzgues tu fuerza por la primera serie.
• La mañana mejora con práctica. El metaanálisis de Grgic encontró que entrenar de mañana puede subir la fuerza matutina hasta más o menos el nivel de la noche. Tu cuerpo aprende la cita.

A favor de la mañana

La mañana tiene una ventaja imbatible: todavía no pasó nada. Ninguna reunión se alargó, nadie te propuso pedir una pizza y el sillón no tuvo ocho horas para convencerte. Si tus noches son impredecibles, eso solo ya puede decidirlo.

También hay una pista de que la mañana ayuda a que una rutina se quede. En un estudio pequeño de 2017 hecho por investigadores franceses (Fournier y colegas, en Health Psychology), 48 estudiantes sumaron un estiramiento sencillo a su día durante 90 días, justo al despertar o justo antes de dormir. Según la estimación del equipo, el grupo de la mañana llegó antes al punto en que el estiramiento salía en automático: alrededor de 106 días contra 154. Fue un estiramiento y no un entrenamiento completo, así que tómalo como una pista y no como un veredicto.

El costo de la mañana es el sueño. Si entrenar a las 6 significa acostarte a la misma hora de siempre, estás cambiando lo que hace que el entrenamiento funcione por el entrenamiento mismo. Una persona adulta necesita al menos siete horas de sueño, así que primero mueve la hora de dormir; hay una guía completa sobre cómo levantarse temprano sin destruirte en el intento. Y si el eslabón débil es la alarma, la de Toxic Coach no se calla hasta que completas una misión para despertar, como resolver una cuenta o escanear algo de tu baño.

A favor de la noche (y la duda del sueño)

En la noche llegas con el cuerpo ya en calor, una o dos comidas encima y, en mucha gente, mejor humor para una sesión dura. El miedo de siempre es que entrenar de noche arruine el sueño.

En la mayoría de las personas sanas, no lo arruina. Un metaanálisis de 2019 de Stutz y colegas en Sports Medicine reunió 23 estudios y concluyó que el ejercicio por la noche no empeora el sueño. La única advertencia: el ejercicio intenso que termina una hora o menos antes de acostarte podría hacer que te cueste más dormirte y recortar un poco tu descanso.

Así que las sesiones suaves pueden ir a cualquier hora. Los intervalos duros o un día de pierna brutal, mejor terminarlos al menos una hora antes de irte a la cama.

El riesgo más grande de la noche es todo lo que pasa antes. Cada hora entre que te levantas y entrenas es otra oportunidad para que algo lo cancele. Si eliges la noche, protege ese horario como una cita y sal de casa con la mochila del gym, para que "paso primero por la casa" no forme parte del plan.

Una nota amable: si pasas la mayoría de las noches sin poder dormir, entrenes a la hora que entrenes, eso no se arregla con un horario de gimnasio. Los problemas de sueño que duran semanas merecen una consulta médica, porque tienen tratamiento. Nuestra guía para arreglar tu horario de sueño también es un buen punto de partida.

Cuándo sí importa la hora

Algunas situaciones en las que conviene planificar el horario:

• Compites a una hora fija. La revisión de 2023 encontró cierta evidencia de que entrenar y evaluarte a la misma hora del día da mejores resultados, sobre todo en rendimiento. Si tu carrera arranca a las 8 de la mañana, haz algunas sesiones clave a las 8 de la mañana.
• Trabajas por turnos. Como las horas que pasan desde que te despiertas predicen el rendimiento mejor que el reloj, ancla tus sesiones a la hora en que te levantas, no a la "mañana" o la "noche".
• Duermes mal. Deja las sesiones más duras lejos de la hora de dormir y observa cómo respondes.
• Tienes un problema de salud. Si tienes diabetes o una enfermedad del corazón, o tomas medicamentos que afectan tu energía o tu azúcar en la sangre, pregúntale a tu médico si la hora importa en tu caso.

Para todo lo demás, la respuesta correcta es aburrida a propósito.

Elige tu horario en diez minutos

Hazlo una vez y deja de pensarlo:

1. Mira el último mes. ¿Qué hora estuvo libre más veces? No la hora ideal: la real.
2. Elige el horario que menos gente puede cancelarte.
3. Haz la cuenta del sueño. Si ese horario te quita horas de sueño, muévelo.
4. Si es tarde, deja lo más duro al menos una hora antes de dormir.
5. Comprométete cuatro semanas antes de juzgarlo. Cambiar de hora cada semana es la forma en que "flexible" termina convirtiéndose en "nunca".

¿No eres una persona mañanera? Perfecto. Nadie te está pidiendo que lo seas. Entrena a las 7 de la noche y deja de usar tu reloj biológico como excusa para no ir ni de mañana ni de noche.

Tu tarea para esta semana

Anota tu horario en el calendario para las próximas dos semanas, a la misma hora en cada día de entrenamiento, y trátalo como una reunión que no se puede mover. ¿No sabes cuántos de esos horarios necesitas? Lee cuántos días a la semana ir al gym. Si el problema de verdad es ir, empieza por cómo ir al gym todos los días.