Cómo empezar a hacer ejercicio desde cero: plan de 4 semanas

Para empezar a hacer ejercicio desde cero, camina casi todos los días y suma dos sesiones cortas de fuerza de cuerpo completo por semana, a un esfuerzo en el que todavía puedas hablar. En uno o dos meses, ve subiendo hacia la meta de la Organización Mundial de la Salud: de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, más ejercicios de fuerza dos o más días. Si tienes alguna condición de salud o llevas mucho tiempo sin moverte, habla con un médico antes de empezar.

La meta, y por qué no empiezas por ahí

Las pautas de 2020 de la OMS piden a los adultos de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa), más ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales dos o más días por semana. Si desde el sillón eso suena a mucho, tienes muchísima compañía: según la OMS, el 31% de los adultos del mundo no alcanza los niveles recomendados.

Las mismas pautas traen dos frases para anotar en un pósit. Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada. Y conviene empezar con poco e ir aumentando poco a poco la frecuencia, la intensidad y la duración. La meta es hacia dónde vas, no un examen que tienes que aprobar el primer día.

Una cosa más de la OMS, porque es lo primero que se salta quien empieza: el fortalecimiento muscular beneficia a todo el mundo. Caminar parece más fácil, así que la tentación es quedarse únicamente con eso. Mantén las dos sesiones de fuerza desde la primera semana, aunque sean cortas.

Consulta antes a un médico si es tu caso

Para la mayoría de la gente, caminar y hacer fuerza suave es una forma segura de empezar; el Colegio Americano de Medicina del Deporte recuerda que el ejercicio es seguro para la mayoría de las personas. El NHS, el sistema de salud público del Reino Unido, aconseja hablar primero con un médico si llevas tiempo sin hacer ejercicio o si tienes alguna condición médica o alguna duda. Pide esa cita antes de empezar si:

• tienes una enfermedad del corazón, diabetes, una enfermedad renal u otra condición de salud crónica
• cursas un embarazo
• tienes dolor en alguna articulación o una lesión vieja que se reactiva
• tuviste dolor en el pecho, mareos o desmayos, sobre todo al hacer esfuerzo

Y durante cualquier entrenamiento, la regla es simple: para y busca atención médica si sientes dolor o presión en el pecho, sensación de desmayo o una falta de aire muy por encima de lo que explica el esfuerzo. Si necesitas la cita, pídela esta semana y cuéntala como el primer día del plan.

Tu primer mes, semana por semana

Necesitas calzado para caminar y un pedazo libre de piso. Esa es toda la lista de equipo.

1. Semana 1: camina de 10 a 15 minutos tres o cuatro días. Una sesión de fuerza: una serie de cada ejercicio de más abajo.
2. Semana 2: camina de 15 a 20 minutos cuatro días. Dos sesiones de fuerza, de dos series cada una, en días no consecutivos.
3. Semana 3: camina de 20 a 25 minutos cuatro o cinco días, con una parte de cada caminata a paso rápido. Dos sesiones de fuerza, de dos o tres series.
4. Semana 4: camina 30 minutos a paso rápido cinco días. Dos sesiones de fuerza, de tres series.

Haz la cuenta de la semana cuatro: cinco caminatas rápidas de 30 minutos suman 150 minutos, más dos días de fuerza. Es el mínimo de la OMS, alcanzado en un mes sin un solo día heroico. Si una semana se te hizo pesada, repítela. Nadie reparte medallas por terminar el mes en exactamente cuatro semanas.

La rutina de fuerza de seis ejercicios

Primero calienta cinco minutos con movimiento suave: marcha en el lugar, mueve los brazos, haz algunas sentadillas lentas a la silla. Después haz estos ejercicios en orden y descansa más o menos un minuto entre series. Apunta a 8 a 12 repeticiones, y termina cada serie cuando todavía te queden dos o tres repeticiones bien hechas. Anota lo que hiciste, para saber qué superar la semana que viene.

• Sentadilla a la silla: levántate de una silla y vuelve a sentarte con control. Más adelante, sostén algo pesado contra el pecho.
• Flexiones contra la pared: manos en la pared o en el borde de una mesa firme, cuerpo recto, acerca el pecho y empuja para alejarte. Cuanto más baja la superficie, más difícil.
• Puente de glúteos: boca arriba y con las rodillas dobladas, sube la cadera y sostén un segundo arriba.
• Remo con mochila: sostén una mochila con libros en una mano, inclínate hacia adelante con la otra mano apoyada en una mesa y lleva la mochila hacia la cadera.
• Paseo con peso: camina de 30 a 40 segundos con una bolsa del súper pesada en cada mano y la espalda erguida.
• Plancha: sobre los antebrazos, con las rodillas o las puntas de los pies en el piso, de 15 a 30 segundos con el cuerpo en línea recta.

En el gym, cambia por las versiones en máquina (prensa de piernas, press de pecho, remo en polea baja). Misma idea, mismas reglas.

Qué tan fuerte debería sentirse

Para caminar y otros ejercicios de cardio, usa la prueba del habla. Los CDC de Estados Unidos lo explican así: a intensidad moderada puedes hablar, pero no cantar, y a intensidad vigorosa no puedes decir más que unas pocas palabras sin parar a tomar aire. Tu primer mes vive en la zona moderada.

En la fuerza, las últimas repeticiones de cada serie deberían costar, pero verse igual que las primeras. Si la técnica se desarma, la serie terminó.

Es normal sentir algo de dolor muscular uno o dos días después de las primeras sesiones, sobre todo en la primera semana. Se va en pocos días, y cada vez es más leve a medida que el cuerpo se acostumbra. El dolor agudo, el dolor en una articulación o el que empeora mientras haces el ejercicio es otra cosa: deja ese ejercicio, y que te lo revisen si no se calma.

Después del primer mes

Cambia una sola cosa a la vez: unos minutos más de caminata, una serie más o una versión más difícil de un ejercicio (una superficie más baja para las flexiones, una mochila más pesada). Después mantenlo una semana antes de cambiar otra cosa. El progreso aburrido es el que dura.

Buenas opciones para el segundo mes: agregar una tercera sesión de fuerza, cambiar una caminata por bici o natación, o probar un gimnasio. Para armar una semana más completa, mira cuántos días a la semana ir al gym. ¿Te dan nervios entrar a un gimnasio por primera vez? Lee antes sobre la vergüenza de ir al gimnasio.

Errores de principiante que lo terminan todo antes de tiempo

• Empezar a todo volumen. Un plan de siete días con sesiones de dos horas es la receta para que la primera semana sea la única.
• Entrenar hasta no poder más. No necesitas salir arrastrándote de cada sesión. Deja algunas repeticiones en el tanque y vuelve el jueves.
• Cambiar de rutina cada semana. Elige un plan y síguelo al menos un mes.
• Esperar a tener el equipo perfecto. Por ahora, alcanza con calzado cómodo y una mochila.
• Ir únicamente cuando tienes ganas. Pon las sesiones en el calendario como citas; cómo ir al gym todos los días explica el sistema.
• «No tengo tiempo». Las caminatas de diez minutos cuentan; cómo hacer ejercicio sin tiempo tiene más ideas.

El primer día es hoy

Camina diez minutos hoy. Después abre tu calendario y agenda dos sesiones de fuerza para esta semana, en días que no sean seguidos. Ese es todo el primer paso, y alcanza para decir que empezaste.