Cómo motivarse para hacer ejercicio cuando no tienes ganas

La forma más confiable de motivarte para hacer ejercicio es empezar antes de tener ganas: prométete diez minutos tranquilos y deja que la motivación te alcance cuando ya estés en movimiento, porque ahí es cuando suele aparecer. Después, pon las probabilidades a tu favor. Junta el ejercicio con algo que disfrutes, elige un tipo de ejercicio que no te dé pavor y haz planes con alguien que se dé cuenta si te echas para atrás.

Tu cerebro juzga el entrenamiento por sus peores cinco minutos

Antes de entrenar, te imaginas el comienzo: las piernas duras, la respiración agitada, la primera sentadilla que parece una pésima idea. Ese tráiler está arreglado. En un artículo de 2011, Ruby, Dunn y su equipo hicieron cuatro estudios con 279 adultos y encontraron que la gente subestimaba de forma consistente cuánto iba a disfrutar el ejercicio, ya fuera yoga, pilates, ejercicio aeróbico o pesas. Lo explican con lo que llaman miopía de pronóstico: le damos demasiado peso al comienzo del entrenamiento, que suele ser la parte menos agradable.

O sea que «no tengo ganas» es un pronóstico, y uno bastante malo. Estás calificando toda la película por los créditos del inicio. El mismo artículo mostró que ese sesgo se puede esquivar, y de ahí salen tres jugadas:

• Pon primero tu parte favorita. Si te gusta más la bici que las sentadillas, calienta en la bici. Un mejor comienzo mejora el pronóstico.
• Imagina la sesión completa, no solo el arranque. La mitad, cuando ya entraste en calor, y el final, cuando sales con la cabeza despejada.
• Anota una línea después de cada entrenamiento. «Me daba flojera, a los diez minutos ya me sentía bien». En el próximo día malo, léela: son tus propios datos contra el pronóstico de tu cerebro.

Y si ni eso funciona, deja de pedirle pronósticos a tu cerebro. Dale un primer paso tan pequeño que no necesite ninguno.

El trato de los diez minutos

Este es el trato que haces contigo en los días malos:

1. Ponte la ropa de entrenar. Ese es todo el primer paso.
2. Empieza a un ritmo suave, más lento de lo que crees que deberías.
3. A los diez minutos tienes permiso para parar. Sin culpa y sin discursos.

¿Cómo pueden ser esos diez minutos? Una caminata rápida alrededor de la cuadra, el primer ejercicio de tu rutina de siempre, un circuito con tu propio peso en la sala o un rato suave en la bici. Elígelo de antemano, para que el trato no empiece con una decisión.

Casi siempre vas a seguir, porque lo difícil era empezar. Algunos días vas a parar a los diez, y eso tiene que estar permitido, o tu cerebro va a descubrir la trampa la semana que viene. Esos diez minutos cuentan igual: las pautas de 2020 de la Organización Mundial de la Salud eliminaron la vieja regla de que la actividad tenía que hacerse en bloques de al menos diez minutos, y dicen con todas las letras que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada. Más formas de meterlo en tu día: cómo hacer ejercicio sin tiempo.

Junta el entrenamiento con algo que te encante

Katherine Milkman lo llama temptation bundling, algo así como agrupar tentaciones: solo te permites lo que se te antoja mientras haces lo que vienes evitando. En un estudio de 2014 con Julia Minson y Kevin Volpp, quienes solo podían escuchar audiolibros de esos que enganchan (el título del artículo menciona Los juegos del hambre) en iPods que se quedaban en el gimnasio fueron al gimnasio, al principio, un 51% más que un grupo de control. A quienes solo se les sugirió guardar sus audiolibros para el gimnasio fueron un 29% más. El efecto se fue apagando con el tiempo, sobre todo después de las vacaciones de Acción de Gracias, pero al terminar el estudio el 61% eligió pagar para mantener los audiolibros exclusivos del gym.

Formas de agrupar tentaciones:

• Un podcast o audiolibro que solo pones mientras entrenas.
• La serie que solo ves en la caminadora (o cinta) o en la bici fija.
• Tu café favorito, solo de regreso del gym.
• La llamada de cada semana con alguien que quieres, mientras caminas.

Que la regla sea estricta. Si la serie también está disponible en el sillón, gana el sillón. Y recuerda lo que mostró el estudio: agrupar tentaciones te ayuda a arrancar, pero se desgasta. Combínalo con un horario fijo, como el de cómo ir al gym todos los días.

Elige un ejercicio que no odies

No tienes que amarlo. Pero sí tiene que no darte pavor, y eso importa más de lo que parece. En una revisión sistemática de 2015 sobre 24 estudios, Rhodes y Kates encontraron que sentirse mejor durante el ejercicio de intensidad moderada se asociaba con hacer más actividad física después, mientras que cómo se sentía la gente al terminar no mostró esa relación. Lo que sientes durante la sesión es lo que tu cerebro recuerda cuando decide si habrá una próxima.

Qué hacer con eso:

• Parte de lo que te gustaba en tu infancia. Natación, baile, bici, algún deporte con pelota. Tus gustos de la infancia son un estudio de mercado gratis.
• Haz la mayoría de las sesiones a un ritmo en el que puedas hablar. Deja las brutales para los días en que de verdad las quieras.
• Dale dos semanas a tres actividades distintas antes de concluir que odias el ejercicio. Una mala primera impresión muchas veces son solo los primeros cinco minutos otra vez.
• Cambia el escenario antes de abandonar. El mismo entrenamiento en otro lugar, a otra hora, con otra playlist.

Consíguete un testigo

Cancelar un plan con otra persona cuesta mucho más que cancelar uno que solo existe en tu cabeza. Alguien que te espera en la puerta del gym a las 7 de la mañana, una clase donde te conocen por tu nombre, un grupo para salir a correr que nota cuando faltas: cada uno convierte un «a ver si voy» en una cita. Elige a alguien más confiable que tú en un día malo, o van a cancelar en equipo y lo van a llamar compañerismo.

El testigo ni siquiera tiene que ser una persona. Toxic Coach hace ese trabajo con metas: ponte «gym antes de las 7 de la tarde» y los recordatorios se vuelven más pesados a medida que se acerca la hora. Si tienes una excusa, puedes contársela a tu coach y ver si se sostiene.

Trucos de motivación que salen al revés

• El entrenamiento castigo. Destrozarte el primer día es la mejor forma de garantizar que no haya segundo día. Acuérdate de la revisión de arriba: cómo se siente la sesión predice la siguiente.
• El hype como combustible. Un video motivacional te da unos quince minutos de energía, que vas a gastar viendo otro video motivacional.
• Esperar al lunes. Empezar de cero se siente increíble y te cuesta una semana; el lunes empiezo explica la trampa.
• Hacer de la motivación el plan. La motivación es un lindo extra cuando aparece. El plan es un horario; disciplina vs. motivación explica por qué.

Cuando no es falta de motivación

Si perdiste el interés por cosas que antes disfrutabas, o sientes agotamiento por más que duermas, no es un problema de motivación y ninguno de estos trucos lo va a resolver. Por favor, habla con un médico: la falta de energía y el ánimo bajo tienen causas que vale la pena revisar, y merecen ayuda de verdad, no una charla motivacional. Si estás pasando un mal momento, en nuestra página de soporte hay líneas de ayuda.

Haz hoy los primeros diez minutos

Ni mañana ni el lunes. Ponte la ropa de entrenar, pon un temporizador de diez minutos y sal a caminar, o arranca un entrenamiento de diez minutos en la sala. Después decides si sigues. Lo más probable es que quieras seguir, pero ni siquiera es eso lo importante. Lo importante es que hoy contó.