Vergüenza de ir al gimnasio: cómo perderle el miedo

La vergüenza de ir al gimnasio es esa sensación de nervios, de que todo el mundo te está mirando, que le pasa a muchísima gente al entrar a un gym, sobre todo si es uno nuevo. Suele achicarse a medida que el lugar se vuelve familiar, y puedes acelerar ese proceso: ve en horas tranquilas, lleva un plan escrito, empieza con ejercicios que ya conoces, pide que te muestren el lugar y haz que las primeras visitas sean lo bastante cortas como para que volver sea fácil.

Por qué el gym se siente como un escenario

Un gimnasio es un salón lleno de gente desconocida, máquinas raras y reglas que nadie escribió, y la persona que todavía no sabe dónde está nada eres tú. Es lógico que tu sistema nervioso lo note. Casi todo lo que la gente describe como vergüenza o miedo al gym se reduce a unos pocos temores:

• no saber usar los aparatos, o usarlos mal delante de otras personas
• estorbarle a alguien, o quitarle «su» máquina
• sentir que te miran, o que te juzgan
• no saber qué sigue y quedarte en medio del salón sin rumbo

Nada de eso dice algo sobre quién eres. Es lo que se siente al estar empezando, y empezar es temporal por definición.

Hay una trampa, eso sí. Saltarte el gym te da alivio hoy, y casi siempre hace que el próximo intento se sienta más grande. Por eso todo lo que sigue funciona en dosis pequeñas, en lugar de esperar a que los nervios se vayan primero. Suelen irse después de un tiempo de ir, no antes.

Hay menos gente mirándote de lo que crees

En un estudio publicado en 2000, el psicólogo de Cornell Thomas Gilovich y sus colegas Victoria Medvec y Kenneth Savitsky les pidieron a estudiantes que entraran a un salón lleno de otros estudiantes con una camiseta que tenía la cara del cantante estadounidense Barry Manilow, elegida porque a los estudiantes les daba vergüenza ponérsela. Quienes la llevaban calcularon que más o menos la mitad del salón se iba a dar cuenta. Se dio cuenta menos de una cuarta parte. Los investigadores lo llamaron efecto foco (spotlight effect): sobrestimamos cuánto nos nota la gente, porque cada quien vive muy pendiente de sí.

Investigaciones posteriores de Savitsky, Gilovich y Nicholas Epley encontraron lo mismo con los errores: cuando alguien comete una metida de pata vergonzosa, suele sobrestimar lo duros que van a ser los juicios de los demás. Si se te cae una mancuerna o te sientas al revés en una máquina, te va a importar mucho más a ti que a cualquier otra persona del lugar.

En el gym, el foco alumbra todavía menos que en ese experimento. Fíjate la próxima vez: la gente está contando repeticiones, descansando entre series, eligiendo la próxima canción o revisando su propia técnica. Si alguien mira hacia donde estás, lo más probable es que esté esperando que se desocupe el banco.

Que las primeras visitas sean pequeñas

Enfrentarlo en pasos pequeños, en lugar de todo de golpe o nunca, es el consejo de siempre para este tipo de nervios. Las recomendaciones de autoayuda del NHS (el sistema de salud público del Reino Unido) para la ansiedad social dicen lo mismo: dividir las situaciones difíciles en partes más pequeñas. En el gym, eso podría verse así:

1. Ve una vez sin entrenar. Pide un recorrido o una sesión de introducción; muchos gimnasios la ofrecen. Ubica los vestidores, el bebedero y la zona que vas a usar.
2. Ve 20 minutos en un horario tranquilo. Haz algo que ya conozcas: la caminadora, la bici o unos estiramientos. Después vete. Eso cuenta como entrenamiento.
3. Suma un ejercicio nuevo por visita. Una máquina bien aprendida ya es un logro.
4. Prueba un horario un poco más concurrido cuando el tranquilo ya te resulte normal.

Para encontrar las horas tranquilas: en la mayoría de los gimnasios, la hora pico es justo después del trabajo, y a media mañana, a primera hora de la tarde y tarde en la noche suele haber menos gente. Google Maps muestra en muchos gimnasios a qué horas se llenan, o simplemente pregunta en recepción. Si de todos modos estás eligiendo entre mañana y noche, lee si es mejor entrenar de mañana o de noche.

Llega con un plan

El momento en que más suben los nervios suele ser cuando no sabes qué hacer después. Así que decídelo antes de llegar. Escribe la sesión en el celular: cuatro o cinco ejercicios, cuántas series y repeticiones, y uno de repuesto para cada uno por si la máquina está ocupada.

Empieza con lo que ya conoces. Si nunca levantaste pesas, las máquinas son un primer paso amable: el movimiento está guiado y muchas tienen un dibujo al costado que muestra cómo usarlas. Si necesitas un plan completo desde cero, cómo empezar a hacer ejercicio tiene un primer mes que puedes seguir en casa o en el gym. Practicar algunos movimientos en casa antes hace que el gym sea solo un lugar nuevo para hacerlos.

Pequeñas cosas que ayudan

• Audífonos. La música o un podcast le dan a tu atención un lugar adonde ir, y los audífonos avisan que estás en lo tuyo.
• Una base. Elige un rincón del gym que te guste y arma tus primeras sesiones alrededor de él.
• Unas frases preparadas. «¿Lo estás usando?», «¿Cuántas series te faltan?», «¿Me enseñas cómo se ajusta este asiento?». La gente que va siempre las escucha todo el día.
• El personal. Mostrarles a quienes entrenan ahí cómo funcionan los aparatos es parte de su trabajo, así que preguntar es de lo más normal.
• Las reglas básicas. Limpia la máquina cuando termines y devuelve las pesas a su lugar. Con eso cubres casi todas las reglas no escritas.
• Una clase para principiantes. Una clase te da un plan, alguien que guía y un salón donde todo el mundo hace lo mismo, así que no tienes que resolver nada por tu cuenta.
• Alguien que te acompañe, al principio. Ir con otra persona puede hacer más fáciles las primeras visitas, siempre que su agenda no se convierta en tu excusa.
• Un registro. Anota lo que hiciste y los pesos que usaste. La próxima vez hay todavía menos que decidir.

Las excusas, con cariño

Los nervios son reales. Algunas de las razones que te dan son excusas disfrazadas, y esas merecen una respuesta amable:

• «Voy a ir cuando sepa qué hacer». Lo que hay que hacer se aprende yendo. Nadie aprendió a usar la máquina de poleas desde el estacionamiento.
• «Voy a esperar a que haya menos gente». Buen plan, con una condición: ponle nombre a esa hora tranquila y anótala en el calendario. «Cuando haya menos gente», sin hora, tiene la costumbre de convertirse en nunca.
• «Ahí todo el mundo ya sabe lo que hace». Todo el mundo ahí tuvo un primer día, y mucha gente está improvisando en este mismo momento.
• «Primero voy a empezar en casa». Es un plan perfectamente válido, y entrenar en casa cuenta. Solo ponle fecha a la visita al gym, para que la casa no se vuelva tu escondite.

Cuando es más que nervios

Si el gym es el único lugar que te hace sentir así, los pasos de arriba suelen ayudar. Si el mismo miedo aparece en tiendas, clases, fiestas o el trabajo, y empezaste a evitar esos lugares también, puede ser ansiedad social, que el NHS describe como algo más que timidez. No es un defecto de carácter, y no es algo que tengas que aguantar sin ayuda. Tiene tratamiento: el NHS considera que la terapia cognitivo-conductual es, en general, el mejor tratamiento, y un médico puede ayudarte a encontrarla. Si las cosas se sienten pesadas ahora mismo, en nuestra página de soporte hay líneas de ayuda.

Planea tu primera visita

Elige una hora tranquila esta semana. Escribe un plan de 20 minutos con cosas que ya sabes hacer. Cuando llegues, pide un recorrido, haz el plan y vete cuando termines. Antes de salir, decide qué día vas a volver: ese es el verdadero objetivo de la primera visita. Cuando ir ya se sienta rutina, cómo ir al gym todos los días es el siguiente paso.