Cómo ir al gym todos los días (o casi) sin abandonar

Ir al gym con constancia depende de cuatro decisiones que tomas de antemano: cuántos días (tres o cuatro alcanzan), a qué hora, cómo llegar sin complicaciones y qué vas a hacer los días malos. No necesitas ir todos los días, y si entrenas fuerte ni siquiera conviene, porque el cuerpo se fortalece mientras se recupera. Lo que construye el hábito es aparecer los días que planeaste, semana tras semana, incluidas las semanas en que no tienes ganas.

Todos los días es la meta equivocada

«Voy a ir al gym todos los días» es una frase preciosa el 2 de enero y un plan malísimo en febrero. No deja espacio para recuperarte, para un día eterno en el trabajo ni para la semana en que media oficina anda con gripe. Faltas un día y el plan ya se rompió, y los planes rotos se abandonan.

Además, necesitas menos de lo que crees. La Organización Mundial de la Salud recomienda de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, más ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales dos o más días por semana. Eso entra en tres o cuatro sesiones, con algo de caminata aparte. Cómo repartir la semana está en cuántos días a la semana ir al gym.

Para el hábito en sí, los números más útiles vienen de un estudio de 2015 de Navin Kaushal y Ryan Rhodes, que siguieron durante 12 semanas a 111 personas que acababan de inscribirse en un gimnasio. Entrenar al menos cuatro veces por semana durante seis semanas fue el mínimo para que se formara el hábito. Cuatro, no siete. ¿Y qué predijo que el hábito se formara? La constancia, rutinas sin complicaciones, el entorno y disfrutarlo. Es, más o menos, el resto de este artículo.

«Todos los días» igual puede funcionar si la mayoría de esos días son suaves: una caminata, una sesión de movilidad, una vuelta en bici. El trabajo de fuerza intenso con los mismos músculos suele llevar uno o dos días de descanso entre sesiones.

Ponle un horario, y uno de repuesto

Un entrenamiento sin hora es un deseo. Anota los días y las horas en tu calendario como anotarías una cita con el dentista: lunes, miércoles y viernes a las 7 de la mañana. Así la decisión se toma una vez por semana, no todas las tardes desde el sillón.

Hay investigación detrás. En un estudio de 2002 con 248 participantes, Sarah Milne, Sheina Orbell y Paschal Sheeran encontraron que un mensaje motivacional aumentaba la intención de hacer ejercicio, pero no cambiaba cuánto ejercicio se hacía. Agregar un plan de cuándo y dónde hacerlo tuvo lo que los autores llamaron un «efecto dramático» en el ejercicio real.

Eso sí, fijo no significa rígido. En un experimento de campo de 2021, John Beshears, Katherine Milkman y su equipo le pagaron a un grupo por ir al gimnasio dentro de una ventana fija de dos horas al día, y a otro grupo por ir a cualquier hora. El grupo de la ventana fija fue menos, durante el programa y también después de que dejaron de pagarle. Así que ten una hora por defecto y una de repuesto: «a las 7 de la mañana, o a las 6 de la tarde si la mañana se complica». Si todavía dudas entre mañana y noche, es mejor entrenar de mañana o de noche te ayuda a decidir. Spoiler: gana la hora que vas a cumplir.

Que llegar sea lo más fácil del día

Casi todos los entrenamientos que te saltas mueren en casa, no en el gym. Entre «debería ir» y «ya voy» hay una docena de decisiones chiquitas: qué ropa, dónde están los audífonos, si queda una toalla limpia. Elimínalas.

• Deja la mochila lista la noche anterior, junto a la puerta y al lado de las llaves.
• Elige un gym que te quede de camino, entre tu casa y el trabajo o la escuela. Cada desvío es un lugar nuevo donde crece una excusa.
• Ve directo desde el trabajo. No pases por tu casa. El sillón tiene su propia fuerza de gravedad, y ya te ha ganado antes.
• Lleva el entrenamiento decidido. Anótalo en el celular. Quedarte en medio del gym pensando qué hacer es la forma en que una hora se convierte en veinte minutos mirando el celular.

Define una sesión mínima

Los días malos van a llegar: reuniones que se alargan, noches cortas, lluvia. Decide hoy cuál es el entrenamiento más pequeño que aceptas, para que un mal día achique la sesión en vez de cancelarla. Un buen mínimo: calentar, hacer dos ejercicios e irte. Unos veinte minutos.

Parece trampa, pero mantiene la cita, y la cita es el hábito. Casi siempre, una vez allí, vas a hacer más. Los días que no, igual fuiste. Para las semanas de verdad imposibles, cómo hacer ejercicio sin tiempo tiene opciones más cortas.

Si faltas un día, vuelve rápido

Vas a faltar a algunas sesiones. La que importa es la siguiente.

En 2021, Katherine Milkman, Angela Duckworth y su equipo publicaron en Nature un megaestudio: 30 especialistas de 15 universidades diseñaron 54 programas distintos de cuatro semanas para que la gente hiciera más ejercicio, y todos se probaron con más de 61 mil clientes de una cadena de gimnasios de Estados Unidos. El que mejor funcionó daba pequeñas recompensas por volver al gimnasio después de faltar a un entrenamiento. Y solo el 8% de los programas tuvo un efecto que todavía se pudiera medir cuando terminaron las cuatro semanas, lo que dice bastante de las soluciones mágicas.

La regla que sale de ahí es simple: nunca faltes dos veces seguidas. Si faltaste el lunes, el miércoles no se negocia, aunque sea la sesión mínima. No intentes compensar el lunes con doble entrenamiento; vuelve al plan y ya. Más sobre eso en cómo retomar un hábito, y si ya pasaron semanas o meses, empieza por cómo volver al gym después de dejarlo.

Cuenta las visitas

Registra lo único que controlas por completo: si fuiste o no. Una X en un calendario de pared por cada sesión planificada que cumpliste funciona. Una nota en el celular que diga «3 de 4 esta semana», también. Evalúa el mes por asistencia y deja que todo lo demás venga después.

Si prefieres que alguien más lleve la cuenta, en Toxic Coach puedes ponerte una meta de gym con hora límite: los recordatorios suben de tono, de suave a salvaje, a medida que se acerca la hora, tu racha crece con cada sesión y un congelador de racha te salva un día realmente malo.

Las excusas, y qué responderles

• «Hoy no doy más». Después de un día de escritorio, muchas veces es cansancio mental. Haz el calentamiento y decide después; si sigues sin energía, haz el mínimo y vete a casa. Si te sientes sin energía todos los días, revisa primero tu sueño, y si eso no lo explica, consulta a un médico.
• «Me duele todo». Dolor muscular leve: entrena otra zona o baja la intensidad. Dolor agudo o en una articulación: descansa y que te lo revisen.
• «A esta hora está lleno». Ten un ejercicio de repuesto para cada uno, o cambia tu horario. Si lo que te frena es la gente en sí, lee nuestra guía sobre la vergüenza de ir al gimnasio.
• «No tengo ganas». Las ganas no estaban en el plan. Ve diez minutos de todos modos; cómo motivarse para hacer ejercicio explica por qué las ganas suelen aparecer después de empezar.
• «No sé qué hacer». Entonces te hace falta un programa simple, no más fuerza de voluntad. Cómo empezar a hacer ejercicio tiene un primer mes que puedes seguir.

Tu sistema para esta semana

Esta noche elige tus días (tres o cuatro), ponlos en el calendario con una hora y una hora de repuesto, anota tu sesión mínima y prepara la mochila. Mañana solo tienes que seguir un plan que ya hiciste. Funciona mejor que la motivación por una razón muy simple: no necesita que estés de buen humor.